Fat loss (kehilangan lemak) adalah proses di mana tubuh mengurangi jumlah lemak yang disimpan dalam jaringan tubuh, terutama dalam sel-sel lemak atau adiposit. Tujuan utama dari fat loss adalah untuk mengurangi kadar lemak tubuh secara keseluruhan, yang sering kali dikaitkan dengan peningkatan kesehatan dan penampilan fisik.
Fat loss adalah bagian dari weight loss Antara fat loss vs weight loss, mana yang lebih sehat dan ideal?
Fat loss sering kali merupakan tujuan dalam program penurunan berat badan. Ini dapat dicapai dengan mengatur asupan kalori dan jenis makanan yang dikonsumsi, serta dengan meningkatkan aktivitas fisik. Beberapa metode umum yang digunakan untuk mencapai fat loss antara lain:
Diet Seimbang: Memilih makanan yang rendah kalori tetapi kaya nutrisi, termasuk sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat.
Pengendalian Asupan Kalori: Mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit dari jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh. Ini biasanya melibatkan pembatasan kalori dan menghindari makanan berkalori tinggi.
Latihan Fisik: Melakukan latihan kardiovaskular (seperti berlari, bersepeda, berenang) dan latihan kekuatan (angkat beban) untuk membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar kalori.
Pola Makan Teratur: Mengatur jadwal makan yang teratur dan menghindari makan larut malam dapat membantu mengendalikan asupan kalori dan meningkatkan efisiensi pencernaan.
Hindari Makanan Olahan dan Tinggi Gula: Mengurangi konsumsi makanan olahan dan makanan yang tinggi gula dapat membantu mengurangi asupan kalori berlebihan.
Pantau Kemajuan: Mengukur dan memantau perkembangan dengan mengukur berat badan, lingkar pinggang, persentase lemak tubuh, dan lain-lain.
Fat loss vs weight loss, mana lebih ideal?
Weight loss atau penurunan berat badan mengacu pada penurunan berat badan secara keseluruhan, yakni kehilangan otot, lemak, dan air.
Sementara itu, fat loss atau penurunan lemak mengacu pada penurunan berat badan yang berasal dari lemak. Dengan kata lain, fat loss merupakan salah satu bagian dari cara-cara untuk menurunkan berat badan, alias weight loss.
Fokus pada penurunan lemak tubuh merupakan tujuan spesifik yang lebih sehat daripada penurunan berat badan. Mengapa demikian? Sebab, jumlah lemak total di dalam tubuh yang berkurang bisa bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Beberapa manfaat fokus pada fat loss program ketimbang weight loss, antara lain:
Mengurangi risiko penyakit kronis, seperti sindrom metabolik, penyakit jantung, dan diabetes
Mengurangi risiko kehilangan massa otot
Mengurangi pembentukan kembali lemak tubuh
Perlu dipahami bahwa weight loss yang terjadi selama diet mungkin saja termasuk kehilangan air dan otot, bukan hanya lemak.
Padahal, otot merupakan komponen penting untuk menunjang kesehatan. Mempertahankan persentase otot yang ideal bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah normal, menjaga kadar lemak dalam tubuh (trigliserida dan kolesterol), dan mengendalikan peradangan.
Kehilangan massa otot dapat merugikan dan menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Dengan mempertahankan massa otot, Anda juga dapat mengurangi risiko sarkopenia, yakni hilangnya massa otot yang mengakibatkan kelemahan dan kemungkinan cacat akibat proses penuaan.
Selain itu, jurnal Medicine and Science in Sport and Exercise menyatakan bahwa penurunan berat badan dalam bentuk otot dapat menurunkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat. Ini membuat tubuh lebih mudah mendapatkan kembali berat badan yang hilang dalam bentuk lemak.
Cara menjalankan fat loss program yang benar
Fat loss program lebih berfokus pada menghilangkan lemak tubuh serta mempertahankan dan menambah massa otot.
Beberapa cara menjalankan fat loss program yang tepat, di antaranya:
Makan lebih banyak protein. Protein penting untuk menjaga dan mendukung pertumbuhan otot, termasuk berperan dalam berbagai fungsi tubuh serta membantu meningkatkan pembakaran lemak. Upayakan makanlah sumber protein yang mengandung sedikit lemak.
Makan makanan rendah kalori. Defisit kalori (mengurangi asupan kalori) jadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan paling cepat. Untuk itu, batasi asupan makanan tinggi kalori selama diet. Ini termasuk membatasi asupan gula dan mulai beralih mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti gandum atau beras merah.
Makan sumber lemak sehat. Sumber lemak sehat, seperti kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun mampu mengurangi risiko kelebihan berat badan akibat penumpukan lemak
Makan lebih banyak serat. Makanan mengandung serat bisa melancarkan pencernaan dan membantu Anda kenyang lebih lama. Dengan demikian, keinginan untuk ngemil pun bisa lebih terkendali.
Olahraga rutin. Untuk menambah massa otot, olahraga jadi salah satu aktivitas utama dalam program fat loss diet. Olahraga dengan jenis latihan kekuatan dan ketahanan merupakan cara efektif menghilangkan lemak tubuh dan mempertahankan massa otot. Aerobik, gym, HIIT bisa menjadi jenis olahraga untuk menurunkan berat badan yang tepat
Tidur teratur. Tidur cukup 7-9 jam per hari dan berkualitas mampu mengurangi nafsu makan dan rasa lapar
Fat loss merupakan program yang bertujuan untuk menurunkan persentase lemak tubuh. Program pembakaran lemak ini seringkali disamakan dengan program penurunan berat badan atau biasa dikenal dengan weight loss. Padahal, program fat loss dan weight loss bisa menjadi dua hal yang cukup berbeda. Ketika melakukan program fat loss, tubuh bekerja untuk mengurangi persentase lemak tubuh saja. Sementara, ketika melakukan program weight loss, tubuh ikut mengurangi massa otot dan air, tidak sebatas membakar lemak saja. Maka dari itu, fat loss menjadi salah satu program yang banyak dilakukan oleh penggiat fitness dengan tujuan mengurangi lemak tubuh, namun tidak ikut mengurangi massa otot.Top of Form
