Apa Itu Intermittent Fasting (IF)?
Belakangan ini, intermittent fasting (IF) atau pola makan dengan “puasa berkala” sedang jadi bahan obrolan di dunia kebugaran. Tapi sebenarnya, IF bukanlah diet baru—ini lebih ke pola waktu makan yang mengatur kapan kamu makan dan kapan kamu tidak.
Ada banyak variasi, tapi yang paling populer di kalangan olahragawan dan pegiat kebugaran adalah:
- 16:8 → puasa 16 jam, makan 8 jam.
- 14:10 → puasa 14 jam, makan 10 jam (lebih ringan, sering jadi tahap awal).
- 5:2 → makan normal 5 hari, dan membatasi kalori 2 hari dalam seminggu.
Tujuannya bukan sekadar menahan lapar, tapi melatih tubuh agar lebih efisien menggunakan energi—terutama lemak—dan meningkatkan fungsi metabolisme.
Namun, muncul pertanyaan penting: apakah aman kalau dilakukan oleh orang yang aktif berolahraga, bahkan atlet?
Yuk, kita bahas dari sisi manfaat, potensi risikonya, dan cara menerapkannya tanpa menurunkan performa latihanmu.
⚡ Manfaat Intermittent Fasting untuk Olahragawan
1. Membantu Menurunkan Lemak Tubuh
Salah satu alasan terbesar orang mencoba IF adalah untuk mengurangi lemak tubuh. Saat kamu berpuasa, kadar insulin menurun dan tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.
Bagi olahragawan, ini bisa membantu body composition lebih ideal—lemak berkurang, otot tetap terjaga.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF efektif menurunkan persentase lemak tanpa kehilangan massa otot, asalkan kebutuhan protein dan total kalori tetap terpenuhi dalam jendela makan.
Contoh: Studi dari Journal of Translational Medicine (2016) pada atlet angkat besi menunjukkan bahwa pola makan 16:8 selama 8 minggu menurunkan lemak tubuh rata-rata 1,6% tanpa memengaruhi kekuatan otot.
2. Meningkatkan Efisiensi Energi dan Ketahanan (Endurance)
Saat tubuh terbiasa dengan pola puasa, metabolisme energi menjadi lebih fleksibel—artinya kamu bisa “beralih” dari pembakaran karbohidrat ke lemak dengan lebih efisien.
Ini sangat bermanfaat untuk olahraga ketahanan seperti lari jarak jauh, triathlon, atau bersepeda.
Tubuh yang efisien membakar lemak bisa bertahan lebih lama sebelum “bonking” (kehabisan energi glikogen).
Namun, adaptasi ini butuh waktu. Di awal, mungkin kamu merasa cepat lelah saat latihan dalam kondisi puasa, tapi setelah 2–4 minggu, tubuh mulai terbiasa dan justru jadi lebih hemat energi.
3. Mendukung Pemulihan Metabolik & Kesehatan Seluler
IF juga berperan dalam proses autophagy—kemampuan tubuh untuk membersihkan sel-sel rusak dan menggantinya dengan yang baru.
Bagi atlet, ini berarti perbaikan jaringan otot dan pemulihan setelah latihan bisa lebih optimal.
Selain itu, beberapa riset menunjukkan bahwa IF dapat membantu menurunkan risiko sindrom metabolik, menstabilkan kadar gula darah, dan memperbaiki sensitivitas insulin.
4. Meningkatkan Fokus dan Mental Clarity
Menariknya, banyak pelaku IF melaporkan mereka merasa lebih fokus saat beraktivitas dalam keadaan puasa.
Bagi olahragawan, hal ini penting—karena fokus dan konsentrasi adalah bagian dari performa, baik di latihan maupun kompetisi.
Hal ini terjadi karena penurunan fluktuasi gula darah membuat otak bekerja lebih stabil dan efisien.
Tapi… Apakah IF Aman untuk Atlet dan Orang yang Sering Latihan Intensif?
Jawabannya: aman, tapi tidak untuk semua orang dan tidak di semua fase latihan.
Ada beberapa hal yang perlu dipahami:
- IF bukan cara instan menurunkan berat badan atau meningkatkan performa.
Tubuh butuh adaptasi. Saat pertama kali menjalani IF, kadar energi bisa terasa turun, terutama jika kamu latihan pagi dalam kondisi belum makan. - Timing latihan penting banget.
Latihan intensitas tinggi (seperti sprint, HIIT, atau angkat beban berat) sebaiknya dilakukan dalam jendela makan—atau paling tidak, mendekati waktu makan utama.
Kalau kamu latihan saat puasa, pastikan ada asupan post-workout segera setelahnya, agar pemulihan lebih cepat. - Kebutuhan kalori tetap harus terpenuhi.
IF tidak mengubah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, hanya mengatur waktunya.
Kalau kamu defisit terlalu besar, performa dan pemulihan bisa menurun, bahkan risiko cedera meningkat.
Bagaimana Mengatur Pola Makan Saat Menjalani IF
Pagi Hari (Saat Puasa)
- Fokus pada hidrasi: air putih, air mineral, atau teh tanpa gula.
- Bisa tambahkan elektrolit rendah kalori jika latihan dalam kondisi panas atau durasi panjang.
- Hindari “mengakali” puasa dengan kopi bergula atau minuman kalori tinggi.
Saat Jendela Makan Dimulai
Prioritaskan nutrient timing:
- Makanan pertama (break fast) harus kaya protein & karbohidrat kompleks untuk mengisi kembali glikogen otot.
Contoh: nasi merah + telur dadar + sayur + buah. - Selingan ringan (snack) bisa berupa yogurt tinggi protein, buah, atau smoothie.
- Makan malam tetap seimbang tapi ringan: fokus pada sayur, protein tanpa lemak, dan lemak sehat (alpukat, kacang, ikan).
Hidrasi Itu Wajib
Jangan menunggu haus untuk minum.
Olahragawan yang menjalani IF seringkali kekurangan cairan tanpa sadar, karena waktu makan terbatas.
Tips Praktis untuk Memulai Intermittent Fasting
- Mulai Perlahan.
Kalau kamu baru pertama kali, coba pola 12:12 dulu (12 jam puasa, 12 jam makan). Setelah 1–2 minggu, bisa naik ke 14:10, lalu 16:8. - Sesuaikan dengan Jadwal Latihan.
Kalau latihanmu pagi, makan besar bisa dilakukan setelah latihan.
Kalau kamu latihan sore, atur agar jendela makan mencakup waktu tersebut. - Utamakan Kualitas Makanan.
Jangan menjadikan IF sebagai alasan untuk makan sembarangan di jam makan.
Ingat, fuel yang kamu berikan ke tubuh menentukan performamu. - Perhatikan Sinyal Tubuh.
Kalau kamu merasa pusing, lemas, atau sulit tidur—itu tanda tubuh belum siap.
Turunkan intensitas latihan atau ubah jadwal makan. - Konsultasi dengan Ahli Gizi Olahraga.
Apalagi jika kamu atlet atau sedang dalam program kompetisi. Setiap orang punya kebutuhan energi dan metabolisme yang berbeda.
Siapa yang Sebaiknya Menghindari IF?
Meskipun IF punya banyak manfaat, ada beberapa kondisi yang tidak disarankan untuk menjalankannya tanpa pengawasan:
- Atlet yang sedang peak season atau menjalani latihan intensitas tinggi.
- Orang dengan riwayat hipoglikemia (gula darah rendah).
- Wanita dengan gangguan hormonal atau siklus menstruasi tidak teratur.
- Orang dengan riwayat gangguan makan (eating disorder).
Kesimpulan: IF Bisa Aman, Asal Kamu Tahu Caranya
Intermittent fasting bisa jadi strategi efektif untuk menurunkan lemak tubuh, menjaga komposisi tubuh, dan bahkan meningkatkan efisiensi metabolisme.
Namun bagi olahragawan, kuncinya ada di perencanaan yang tepat—menyesuaikan waktu makan, jenis latihan, serta kebutuhan energi dan pemulihan.
Ingat, tubuh atlet bukan cuma butuh kalori, tapi juga timing dan keseimbangan nutrisi.
Jadi, kalau kamu mau mencoba IF, lakukan dengan kesadaran dan bimbingan yang tepat. Karena tujuan akhirnya bukan cuma “puasa biar kurus”, tapi menjadi bugar, kuat, dan performa makin konsisten.
