Defisit kalori adalah kondisi di mana seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori melalui makanan dan minuman daripada jumlah kalori yang mereka bakar melalui metabolisme tubuh dan aktivitas fisik. Ini adalah prinsip dasar dalam penurunan berat badan dan konsep utama dalam hukum dasar penurunan berat badan, yang menyatakan bahwa Anda harus menciptakan defisit kalori untuk mengurangi berat badan. Manajemen berat badan tergantung dengan kalori yang kamu makan dan kalori yang kamu bakar. Mengonsumsi kalori melebihi kebutuhan harian, ditambah minimnya pembakaran kalori karena kurangnya aktivitas fisik dan olahraga menyebabkan kalori dalam tubuh tertimbun dalam bentuk lemak.
Ketika seseorang menciptakan defisit kalori, tubuh mulai mengambil energi dari cadangan lemak dan mungkin juga dari jaringan otot untuk memenuhi kebutuhan energi harian. Dengan waktu, ini dapat mengakibatkan penurunan berat badan. Secara umum, untuk mengurangkan satu pound (sekitar 0,45 kilogram) berat badan, Anda harus menciptakan defisit kalori sekitar 3.500 kalori. Penurunan berat badan akan lebih cepat bila pengurangan kalori lebih besar. Pengurangan kalori tentunya harus dalam batas aman dan dikombinasikan dengan olahraga. Menurut penelitian yang dimuat jurnal Progress in Cardiovascular Diseases, penurunan berat badan bisa terjadi dengan rutin melakukan aerobik. Idealnya, pembakaran kalori per hari dapat diperoleh melalui aerobik berintensitas tinggi. Selain itu salah satu olahraga yang dianggap efektif untuk menurunkan berat badan adalah angkat beban. Instruktur master regional untuk National Academy of Sports Medicine, Wendy Batts mengatakan, angkat beban dapat membakar kalori tiga kilogram lebih banyak daripada olahraga lainnya. Dijelaskan, ketika sesi latihan angkat beban selesai, tubuh masih akan membakar kalori selama 24 hingga 48 jam ke depan. Kuncinya adalah meningkatkan aktivitas fisik harian dari sebelumnya. Rekomendasi umum adalah 150 menit olahraga per minggu. Jadi, usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap harinya.
Ada beberapa cara untuk menghitung defisit kalori dan menentukan berapa banyak kalori yang biasanya dibakar seseorang dalam sehari. Bisa dengan mengalikan BB aktual dengan 25 – 30 Kal/kgBB, contoh orang dengan BB 70 kg maka kebutuhan kalori hariannya adalah 1750 – 2100 kalori. Kemudian, untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus mereka konsumsi untuk defisit kalori yang sehat, mereka dapat mengurangi sekitar 500 kalori dari angka tersebut.
Setelah mengetahui jumlah kebutuhan kalori kita maka lakukan hal-hal berikut ini untuk mencapai jumlah kalori yang diinginkan :
- Tidak mengonsumsi makanan tinggi kalori dan bernutrisi rendah
- Mengganti makanan tinggi kalori dengan pilihan lain yang kalorinya rendah
- Mengurangi porsi makan
- Pola makan sehat dengan kalori lebih sedikit harus mencakup: Sayuran, Biji-bijian utuh,Buah-buahan. Protein, seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk kedelai, dan makanan laut. Susu dan produk susu rendah lemak.
- Nilai kalori terendah yang dapat kamu konsumsi per harinya adalah sebanyak 1000-1100 kkal. Sangat tidak direkomendasikan menurunkan jumlah kalori melewati batas tersebut
disadur dari berbagai sumber
