Weight Training Tanpa Alat, Bikin Badan Makin Kuat

Indra Jaya April 17, 2024

0 91 3 minutes read

Latihan kekuatan (Weight Training) dapat membantu meningkatkan kesehatan dan umur panjang secara keseluruhan. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga otot Anda tetap kuat dan menjaga kemandirian serta energi seiring bertambahnya usia. Menurut Prawirasaputra seperti dilansir op-fitness, weight training adalah salah satu bentuk latihan tahanan untuk meningkatkan kekuatan.

Manfaatnya antara lain:

Membangun dan mempertahankan kekuatan

Menjaga kepadatan tulang

Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Meningkatkan mobilitas

Mengurangi risiko jatuh

Mempertahankan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari

Latihan beban (weight training) adalah olahraga sederhana yang membuat tubuh makin kuat dan sehat, Dan dapat dilakukan tanpa alat atau dengan menggunakan berat badan kita sendiri, Tak perlu alat untuk melakukannya. Olahraga ini semakin viral setelah pelatih sepak bola Timnas Indonesia Shin Tae-yong mengungkapkan bahwa anak asuhannya tidak memahami tujuan weight training. Padahal latihan beban sangat penting untuk meningkatkan kekuatan fisik pemain sepak bola.

“Soal weight training. Jadi pemain kami tidak mengerti alasan harus melakukan weight training,” ujar Shin Tae-yong di kanal YouTube Deddy Corbuzier pada Selasa, 11 Januari 2022.

Gerakan weight training tanpa alat

Weight training umumnya dilakukan dengan bantuan alat seperti dumbell, barbell, dan kettlebell. Namun, ada juga gerakan yang tak membutuhkan alat.

Berikut empat gerakan weight training tanpa alat yang bisa Anda lakukan di rumah, dilansir dari Halodoc.

1. Plank

Gerakan weight training ini bermanfaat untuk melatih kekuatan dan mengencangkan otot perut. Berikut cara melakukan plank.

Ambil posisi seperti akan melakukan push-up. Tekuk siku 90 derajat dan rasakan berat badan bertumpu pada lengan depan. Pastikan kedua siku berada tepat di bawah bahu dan badan membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki. Tahan posisi ini selama mungkin. Kalau bisa, lakukanlah plank selama dua menit. Namun, bagi pemula, cukup selama 30 detik saja

2. Lunges

Posisi weight training satu ini berguna untuk mengencangkan otot paha dan bokong. Gerakan forward lunges sangat mudah dilakukan.

Letakkan satu kaki maju ke depan, lalu tekuk lutut, kemudian balik lagi ke posisi semula. Namun ingat, usahakan untuk menjaga tubuh setegak mungkin saat melakukan lunges agar tekanan pada punggung tidak terlalu besar.

3. Push up

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal perlu diketahui cara melakukan push up yang benar salah-salah bukannya membakar lemak dan membentuk otot malah cedera. Push up yang benar melatih otot-otot lengan, tangan dan perut,

Push up dinding, Untuk pemula atau usia lanjut yang belum sanggup menopang berat badan dengan tangan bisa melakukan push up berdiri menghadap dinding. Berdiri kurang lebih dua atau tiga langkah menghadap dinding. Letakan telapak tangan pada permukaan dinding kemudian dekatkan wajah ke dinding dengan cara menekuk lengan. Lakukan berulang-ulang. Bagi yang sudah terbiasa bisa melakukan gerakan push up dinding ini beberapa puluh kali setiap sesi. Saat memerlukan beban yang lebih berat, Push up berlutut bisa dicoba.

Push up lutut, Push up dengan menggunakan lutut sebagai tumpuan memiliki beban yang lebih berat dibanding dengan push up dinding.

Posisikan tubuh seperti push up sempurna tetapi menggunakan lutut sebagai tumpuan. Karena lutut kurang fleksibel push up ini mungkin menimbulkan rasa sakit di lutut. Jika perlu taruh bantalan empuk dibawah lutut untuk menghindari cedera. Setelah berada dalam posisi seperti gambar diatas, tekuk tangan sehingga tubuh mendekati lantai kemudian push tubuh ke atas (up). Jaga agar lutut, pinggang dan kepala selalu berada dalam garis lurus. Lakukan gerakan ini berulang ulang sebanyak 10 kali per sesi dengan beberapa sesi sekali latihan.

Push up sempurna, Push up sempurna tentu saja membutuhkan tenaga yang lebih besar dibanding dengan push-up sebelumnya karena tumpuan berada di ujung jari kaki. Sebaiknya lakukan diatas alas yang keras misalnya di atas lantai atau matras tipis. Letakan kedua telapak tangan di lantai denga ujung jari kaki sebagai tumpuan. Untuk keseimbangan, kaki jangan terlalu menyempit atau melebar kira-kira selebar bahu.

Jaga agar kaki, pinggang dan kepala tetap dalam keadaan lurus. Tekuk lengan bawah dan lengan atas sampai membentuk sudut 90 derajat kemudian dorong keatas sambil mengambil napas. Saat badan diturunkan buang napas secara perlahan-lahan.

4. Squat

Gerakan weight training ini sangat baik untuk melatih tubuh bagian bawah, terutama bokong. Berikut cara melakukan squat. Berdirilah dengan jarak kaki selebar bahu, kemudian rentangkan tangan ke arah depan.Tekuk lutut perlahan-lahan, turunkan panggul serendah mungkin dan dorong bokong ke belakang seperti mau duduk.Usahakan lutut tidak lebih maju dibandingkan jari-jari. Ulangi gerakan ini 8-10 kali secara perlahan. Semakin rendah posisi panggul saat squat, maka bokong akan semakin kencang.

Ke 4 gerakan tersebut dilakukan setelah sebelumnya melakukan gerakan jumping jack untuk meningkatkan suhu tubuh dan melancarkan aliran darah ke otot untuk menaikkan kekuatan otot yang akan dilatih.

Selamat mencoba, salam sehat, salam bugar!

Indra Jaya April 17, 2024

0 91 3 minutes read