Diabetes merupakan penyakit dengan kadar gula darah tinggi di dalam tubuh. Untuk bisa mengendalikan kadar gula darah, penderita diabetes harus melakukan diet sehat dan memulai hidup sehat. Berikut ini tata cara dalam melakukan diet sehat untuk penderita diabetes
Konsumsi makanan dengan kandungan serat dan karbohidrat kompleks
Makanan dengan kandungan serat dan karbohidrat kompleks merupakan makanan yang dianjurkan bagi penderita diabetes. Pasalnya, kedua makanan tersebut cukup lama diolah di dalam pencernaan. Dengan begitu, kadar gula darah bisa stabil.
Bukan hanya itu saja, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi terbaik. Sehingga bisa menunda rasa lapar. Untuk makanan dengan kandungan serat sendiri, lebih banyak konsumsi buah dan sayuran hijau.
Jangan lupakan sarapan
Sarapan merupakan hal terpenting dan tidak boleh dilewatkan oleh penderita diabetes. Sarapan membuat tubuh mendapatkan energi yang pas. Dengan begitu akan menghindarkan nafsu makan berlebih saat makan siang. Pastinya, kadar gula darah akan terkontrol.
Makan dengan teratur
Bukan hanya menyesuaikan jenis makanannya saja, selalu pastikan makan makanan dengan teratur. Penderita diabetes harus memperhatikan jadwal dan jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh. Hal ini dilakukan tentunya untuk mengatur kadar gula darah tetap stabil.
Konsumsi lebih banyak omega-3
Minyak ikan atau omega-3 merupakan makanan yang baik untuk kesehatan, terlebih jantung. Omega-3 bisa didapatkan dengan mudah dari beberapa jenis ikan, seperti ikan tuna, salmon dan masih banyak lagi.
Penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak minyak ikan. Pasalnya, kandungan ini sangat baik untuk mencegah resiko terjadinya peradangan pada penderita diabetes. Dengan begitu, komplikasi diabetes akan terhindar.
Aspek pengaturan diet ( 3J ) pada pasien diabetes militus
Penyandang DM perlu diberikan penekanan mengenai pentingnya
keteraturan jadwal makan, jenis dan jumlah kandungan kalori, terutama pada
mereka yang menggunakan obat yang meningkatkan sekresi insulin atau terapi
insulin itu sendiri sebagai berikut yaitu (Soelistijo dkk., 2015)
a. Jadwal Makan
Penyandang diabetes sangat dianjurkan makan secara teratur dengan
porsi (jumlah kalori) yang tepat. Selang waktu makan pada penyandang diabetes
militus sekitar 3 jam. Karena itu dalam sehari penyandang diabetes mellitus bisa
makan sebanyak 6 kali: yakni 3 kali makan utama dan 3 kali makan selingan
b. Jumlah Makanan
Jumlah makanan yang boleh dikonsumsi dalam sehari ditentukan oleh
seberapa besar kebutuhan energi tubuh. Kebutuhan energi setiap orang berbeda,
tergantung pada usia, jenis kelamin, aktifitas sehari – hari, serta kondisi atau
kebutuhan khusus.
Pada dasarnya penyandang diabetes boleh menyantap semua jenis bahan
makanan penghasil energi, asalkan jumlahnya seimbang sesuai dengan kebutuhan
tubuh. Dari keseluruhan kalori sehari, untuk setiap kali makan penyandang diabetes
dianjurkan mengkonsumsi
c. Jenis Makanan
Ada baiknya memilih jenis makanan dengan mempertimbangkan factor
Indeks Glikemik (IG). Sebabnya setiap jenis makanan memiliki kecepatan ( efek
lansung ) terhadap kadar gula darah. Makanan dengan indeks glikemik tinggi sangat
mudah dan cepat terurai menjadi gula lalu masuk ke dalam darah. Berikut bahan
makanan yang cocok untuk penyandang diabetes yaitu:
Indeks Glikemiks Bahan Makanan Pada Penderita Diabetes Melitus
Jenis Bahan Makanan Indeks Glikemik (%)
Karbohidrat
Beras ketan 86,06
Beras merah 70,20
Kentang 40 – 67,71
Singkong 94,46
Tepung terigu 67,25
Sumber Protein
Kacang tanah -7,90 – 8,46
Kacang kedelai -17,53
Kacang hijau 28,87
Kacang merah 4,34 – 9,46
Buah – Buahan
Pisang raja 57,10
Pepaya 37
Sawo 43,86
Nangka 63,97
Nanas 61,61
( Sumber: Yasa Boga, Menu 30 Hari & Resep Untuk Diabetasi, 2011)
Indeks Glikemik rendah < 70 Indeks Glikemik sedang 70 – 90 Indeks Glikemik tinggi > 90
Imbangi dengan olahraga
Melakukan aktivitas fisik menjadi faktor terpenting untuk penderita diabetes. Aktivitas fisik akan membantu dalam mengontrol kadar gula darah dan juga cara membuat hidup sehat . Saat berolahraga, otot akan membutuhkan gula untuk membakar energi.
Dengan begitu, insulin akan terbantu dalam pengolahan glukosa dalam tubuh. Bagi penderita diabetes bisa melakukan olahraga yang ringan, seperti jalan kaki, berlari, berjalan cepat atau bersepeda. Pastikan olahraga yang dilakukan secara rutin, minimal satu minggu sekali.
Dr. Daru Jaka S, M.Sc.,SpPD, Dokter Penyakit Dalam di Mitra Keluarga Tegal menjelaskan, bahwa pada prinsipnya, penderita diabetes harus aktif sepanjang hari. Selain melakukan latihan formal, usahakan jalan kaki sesering mungkin, naik tangga, atau bersepeda.
Aktivitas fisik, termasuk latihan kebugaran dan ketahanan, adalah modal utama pengobatan diabetes tipe 2. Syaratnya, latihan teratur dan konsisten dengan jadwal yang telah dibuat.
Manfaat olahraga diantaranya, meningkatkan stamina, kapasitas paru, fungsi jantung, kelenturan sendi, kekuatan tulang, sirkulasi darah, dan untuk menjaga peningkatan berat badan.
Olahraga dan aktivitas fisik juga membantu menurunkan nilai kolesterol dan tekanan darah. Bila disertai diet yang tepat, maka akan mengurangi lemak tubuh (terutama lemak perut).
Sesuai dengan panduan, latihan yang paling efektif adalah aerobik yang mengandung arti gerakan yang ritmik, berulang, dan terus menerus pada kelompok otot besar yang sama, minimal selama 10 menit, diantaranya :
- Berjalan
- Jogging atau lari
- Bersepeda
- Senam aerobik
- Senam Diabetes
- Berenang
Sebelum olahraga pahami aturannya, seperti:
- Jangan melakukan olahraga bila gula darah mencapai 200 gr/dl atau bila keton urine positif.
- Makan 2 jam sebelum berolahraga
- Makan atau minum karbohidrat ekstra bila gula darah kurang dari 100 gr/dl
- Selalu sedia makanan yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, seperti permen
- Minum cukup, sebelum dan sesudah olahraga
