Kebutuhan Gizi atlet lari jarak menengah

Salah satu faktor yang menentukan kemampuan berlari seseorang atlet dalam olahraga lari adalah faktor nutrisi atau bahan bakar. Hal ini harus dipersiapkan mulai dari sebelum, selama dan setelah bahkan sejak latihan.

Nutrisi dan hidrasi saat berlari dapat menjadi pembeda antara menyelesaikan lomba dengan susah payah dan menuntaskan lomba dengan kuat. Untuk atlet ketahanan, penting bahwa diet umum untuk latihan jarak menengah mengandung karbohidrat yang cukup tinggi (45-65% dari total kalori) untuk menyediakan energi yang cukup bagi tubuh. Karbohidrat dalam jumlah tinggi diperlukan karena karbohidrat mengisi otot dengan glikogen, bentuk penyimpanan yang menjadi bahan bakar latihan ketahanan. Seiring bertambahnya jarak tempuh latihan Anda, kebutuhan kalori Anda juga meningkat, terutama kalori dari karbohidrat. Hal ini juga harus mencakup banyak buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, karena buah-buahan dan sayuran tersebut memberikan vitamin, mineral, dan antioksidan bagi pelari untuk membantu mengatasi nyeri otot dan pemulihan

Penting juga untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup untuk mempertahankan atau membangun otot. Protein menyediakan alat (alias asam amino) untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak dari latihan bermil-mil yang dilakukan setiap minggu.

Hidrasi juga merupakan komponen kunci karena dehidrasi telah terbukti menjadi penyebab kelelahan terbesar saat seorang atlet berlatih atau berlomba.

Sebenarnya berapa kalori yang terbakar saat melakukan lari 10 km ( jarak menegah), Kalori yang terbakar per kilometer saat berlari dapat bervariasi tergantung pada berat badan, kecepatan, dan intensitas aktivitas. Secara umum, berikut adalah perkiraan kasar kalori yang terbakar per kilometer : Untuk seseorang dengan berat badan sekitar 60 kg, kalori yang terbakar saat berlari adalah sekitar 60-80 kalori per kilometer. Runner’s World menyebutkan bahwa seseorang membakar sekitar 62 kalori per kilometer saat berlari, tergantung pada berat badan dan kecepatan. Perhitungan kalori yang terbakar ini dapat bervariasi berdasarkan beberapa faktor seperti medan (tanah datar atau berbukit), kecepatan berjalan atau berlari, dan kondisi tubuh individu,

Contoh kasus : Untuk atlet lari jarak 10 km yang memiliki berat badan 60 kg, tinggi badan 165 cm, umur 27 tahun, dengan kecepatan lari 5 menit/km dan berlatih 4 kali seminggu, berikut adalah contoh menu harian yang disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian.

Perhitungan Kebutuhan Kalori

1. Menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) untuk pria:

$$BMR=66+(13.7\times 60)+(5\times 165)-(6.8\times 27)$$

BMR=66+822+825−183.6BMR = 66 + 822 + 825 – 183.6

$$BMR=66+822+825-183.6$$ 

$$BMR=1529.4\text{ kalori/hari}$$

Menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE):

TDEE=BMR×Faktor aktivitas

Faktor aktivitas untuk atlet yang berlatih 4 kali seminggu (aktivitas tinggi) adalah sekitar 1.725.

TDEE=1529.4×1.725

$$TDEE\approx 2638\text{ kalori/hari}$$

1. Menghitung kalori yang terbakar saat latihan:

Kalori terbakar per sesi latihan=10 km×60 kalori/km

$$\text{Kalori terbakar per sesi latihan}=600\text{ kalori/sesi}$$

Atlet berlatih 4 kali seminggu, sehingga tambahan kalori per hari dari latihan adalah:

600×4 / 7 ≈343 kalori/hari

Total kebutuhan kalori harian:

Total kebutuhan kalori=2638+343≈2981 kalori/hari

Contoh Menu Harian

Sarapan:

• 2 butir telur rebus (140 kalori)
• 2 iris roti gandum (160 kalori)
• 1 buah pisang (105 kalori)
• 1 gelas susu rendah lemak (120 kalori)

Total: 525 kalori

Camilan Pagi:

• 1 yogurt rendah lemak (150 kalori)
• 1 buah apel (95 kalori)

Total: 245 kalori

Makan Siang:

• 150 gram dada ayam panggang (230 kalori)
• 1 mangkuk nasi merah (220 kalori)
• Sayuran kukus (100 kalori)
• 1 sendok makan minyak zaitun untuk dressing (120 kalori)

Total: 670 kalori

Camilan Sore:

• 1 genggam kacang almond (160 kalori)
• 1 buah jeruk (60 kalori)

Total: 220 kalori

Makan Malam:

• 200 gram ikan salmon panggang (367 kalori)
• 1 mangkuk quinoa (222 kalori)
• Sayuran hijau seperti brokoli (100 kalori)
• 1 sendok teh minyak zaitun (40 kalori)

Total: 729 kalori

Camilan Malam:

• 1 protein shake (150 kalori)
• 1 buah pir (100 kalori)

Total: 250 kalori

Total Kalori Harian: 2639 kalori

Untuk mencapai total kebutuhan kalori harian sekitar 2981 kalori, Anda bisa menambahkan makanan ringan tambahan atau menambah porsi makanan utama. Contohnya, menambahkan lebih banyak kacang-kacangan, buah-buahan, atau sumber protein dalam makanan harian Anda. Pastikan juga asupan cairan yang cukup, terutama sebelum dan setelah latihan. Terakhir, penting untuk tidak pernah mencoba strategi pengisian bahan bakar baru pada hari perlombaan. Berlatihlah mengisi bahan bakar saat latihan untuk memastikan Anda nyaman mengonsumsi makanan dan minuman tertentu saat berlari.