Kenapa Sudah Olahraga Rutin tapi Lemak Perut Masih Bandel?
Banyak orang rajin olahraga: jalan pagi, jogging santai, ikut kelas aerobik, bahkan sudah berkeringat deras. Tapi setelah berminggu-minggu—bahkan berbulan-bulan—angka timbangan nyaris tidak berubah, dan lemak perut tetap setia menemani.
Masalahnya sering bukan di niat atau konsistensi, tapi di jenis dan strategi olahraga yang dipilih.
Ilmu olahraga dan gizi saat ini menunjukkan bahwa tidak semua olahraga punya efek yang sama terhadap penurunan lemak tubuh, terutama lemak visceral (lemak perut). Artikel ini akan membahas secara jujur dan ilmiah:
- Mengapa latihan aerobik intensitas tinggi lebih unggul untuk membakar lemak
- Kenapa aerobik intensitas rendah punya efek minimal terhadap lemak perut
- Kapan latihan resistensi (beban) benar-benar efektif menurunkan lemak
- Mengapa intermittent sprint / HIIT sangat efektif untuk fat loss
- Rekomendasi praktis agar olahraga benar-benar “kena” ke lemak, bukan cuma capek
- Lemak Tubuh Tidak “Luruh” Begitu Saja
Penurunan lemak terjadi ketika tubuh berada dalam kondisi defisit energi dan hormon pembakar lemak (seperti adrenalin, noradrenalin, dan growth hormone) aktif.
Namun, cara tubuh membakar lemak sangat dipengaruhi oleh:
- intensitas latihan
- durasi
- waktu latihan relatif terhadap makan
- jenis serat otot yang terlibat
Inilah alasan mengapa dua orang bisa olahraga dengan durasi sama, tapi hasilnya sangat berbeda.
- Aerobik Intensitas Tinggi: Senjata Utama Penurunan Lemak
Apa yang dimaksud aerobik intensitas tinggi?
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) semakin populer dalam 20 tahun terakhir terutama untuk mengurangi lemak tubuh. Olahraga intensitas tinggi dengan waktu singkat (seperti sprint) yang dilakukan selama 8 – 30 detik dengan pengulangan 4 – 8 kali persesi, frekuensi 2 – 3 sesi perminggu selama 12 minggu maka sudah cukup untuk penurunan lemak. Latihan lain dengan denyut jantung sekitar 75–90% HRmax, seperti:
- lari tempo
- interval running
- bersepeda cepat
- circuit cardio
- HIIT cardio
Kenapa lebih unggul untuk fat loss?
Meta-analisis yang dipublikasikan di Obesity Reviews menunjukkan bahwa high-intensity aerobic training lebih efektif menurunkan total lemak dan lemak visceral dibanding latihan intensitas rendah dengan durasi lebih lama.
Alasannya:
- Meningkatkan hormon lipolitik (pemecah lemak)
- Afterburn effect (EPOC): tubuh tetap membakar kalori hingga 24 jam pasca-latihan
- Meningkatkan sensitivitas insulin
- Efisien waktu: 30 menit bisa lebih efektif dari 60 menit jogging santai
Singkatnya:
👉 Latihan keras, singkat, tapi terstruktur lebih “mengguncang” lemak.
- Aerobik Intensitas Rendah: Sehat, Tapi Minim Dampak Lemak Perut
Jalan santai, jogging pelan, atau bersepeda santai sering dipromosikan sebagai “fat burning zone”. Secara teori, memang proporsi lemak yang dibakar lebih besar.
Tapi masalahnya:
- total energi yang dibakar kecil
- respons hormonal rendah
- lemak visceral kurang terstimulasi
Beberapa studi menunjukkan bahwa low-intensity steady state (LISS) memiliki efek minimal terhadap penurunan lemak perut, kecuali dilakukan dalam durasi sangat panjang dan konsisten bertahun-tahun. Intensitas latihan aerobik mempengaruhi efektivitasnya dalam mengurangi lemak tubuh. dalam sebuah studi, latihan selama 16 minggu dengan partisipan perempuan obesitas (lemak tubuh sekitar 40%) HIIT yang terdiri dari 3 sesi intensitas tinggi dan 2 sesi intensitas sedang perminggumenghasilkan penurunan berat badan (3,7%), lemak perut (8,5%) dan lemak subkutan (8,9%) yang lebih besar dibandingkan dengan latihan aerobik intensitas rendah yang memilik jumlah kalori yang sama. Bukan berarti LISS (intensitas rendah) buruk. Ia tetap baik untuk:
- pemula
- recovery
- kesehatan jantung
- manajemen stres
Namun jika tujuan utama adalah penurunan lemak, terutama lemak perut:
👉 LISS saja tidak cukup.
- Latihan Resistensi: Bisa Turunkan Lemak, Tapi Ada Syaratnya
Latihan beban sering dianggap hanya untuk membentuk otot. Padahal, ia punya peran penting dalam fat loss—dengan catatan waktu dan strategi tepat.
Apa kata penelitian?
Studi menunjukkan bahwa latihan resistensi tidak selalu langsung menurunkan massa lemak, tetapi:
- meningkatkan massa otot
- menaikkan basal metabolic rate
- memperbaiki komposisi tubuh
Namun, penelitian terbaru menunjukkan satu poin penting:
Latihan resistensi lebih efektif menurunkan lemak bila dilakukan dekat dengan waktu makan.
Kenapa timing makan penting?
Latihan beban meningkatkan sensitivitas insulin dan penyerapan nutrisi ke otot. Jika dilakukan sebelum atau setelah makan, energi lebih diarahkan ke otot, bukan disimpan sebagai lemak.
Sebaliknya, latihan beban saat sangat lapar:
- berisiko meningkatkan kortisol
- dapat menghambat pembakaran lemak
- menurunkan kualitas latihan
👉 Beban + timing makan = kombinasi krusial.
- Intermittent Sprint & HIIT: Efektif untuk Penurunan Lemak IF (Intermittent Fat Loss)
Intermittent sprint adalah bentuk latihan interval intensitas sangat tinggi, seperti:
- sprint 20–30 detik
- diselingi recovery aktif 1–2 menit
- diulang 6–10 kali
HIIT dan sprint interval terbukti:
- menurunkan lemak total
- menurunkan lemak visceral
- meningkatkan VO₂max
- memperbaiki sensitivitas insulin
Kenapa efektif?
- Mengaktifkan serat otot tipe II (paling metabolik)
- Lonjakan hormon pembakar lemak
- Efek metabolik pasca-latihan tinggi
Menariknya, studi menunjukkan bahwa HIIT lebih efektif dibanding jogging panjang meski durasi totalnya lebih singkat.
- Lemak Perut Itu “Bandel” Karena Ini
Lemak perut (visceral fat) sensitif terhadap:
- stres
- kortisol
- kurang tidur
- insulin resistance
Latihan intensitas tinggi membantu:
- menurunkan kortisol kronis
- memperbaiki profil hormon
- meningkatkan pembakaran lemak visceral
Inilah alasan mengapa banyak orang kurus tapi perut tetap buncit—strategi latihannya salah.
- Kombinasi Latihan Paling Ideal untuk Menurunkan Lemak
Berdasarkan bukti ilmiah, strategi terbaik adalah kombinasi, bukan satu jenis latihan saja.
Contoh kombinasi mingguan:
- 2x aerobik intensitas tinggi (interval/tempo)
- 1–2x HIIT atau intermittent sprint
- 2x latihan resistensi (full body)
- 1x LISS untuk recovery
Durasi efektif: 150–300 menit per minggu, dengan intensitas bervariasi.
- Kesalahan Umum yang Bikin Lemak Tak Kunjung Turun
- Hanya mengandalkan cardio ringan
- Tak pernah latihan intensitas tinggi
- Latihan beban tanpa strategi makan
- Kurang tidur
- Defisit kalori ekstrem → hormon berantakan
- Rekomendasi Praktis & Realistis
- Jika waktu terbatas, prioritaskan intensitas
- Jangan takut latihan “agak berat”
- Kombinasikan beban + cardio
- Atur waktu makan di sekitar latihan
- Ingat: lemak turun itu proses hormonal, bukan cuma keringat
- Penutup
Menurunkan lemak bukan soal siapa paling lama olahraga, tapi siapa paling tepat strategi. Aerobik intensitas tinggi, HIIT, dan latihan resistensi yang disusun dengan baik jauh lebih efektif dibanding cardio santai tanpa arah.
Disarankan untuk memberikan jeda 48 jam antara setiap sesi HIIT untuk memberikan tubuh cukup istirahat dan asupan zat gizi yang adekuat pasca latihan guna memperbaiki otot-otot yang rusak.
Satu hal yang tidak boleh dilupa pertimbangkan pengalaman berlatih, pencegahan cedera, ketaatan dan usia partisipan, Bagi mereka yang berusia >70 tahun latihan resistensi disarankan memperhatikan waktu makan untuk menghindari kehilangan tenaga.
Kalau ingin lemak turun, terutama lemak perut:
👉 Latih tubuhmu dengan cerdas, bukan sekadar keras.
disadur dari buku Sports Nutrition Uncommon Knowledge in shape, physical fitness and longevity, chapter 6, Taiwan society for Sport Nutrition
