Apa Itu Recovery dan Kenapa Penting?
Recovery bukan sekadar “tidur yang cukup” atau “tidak latihan hari ini”. Dalam konteks performa olahraga, recovery adalah proses pemulihan tubuh dari beban latihan, mulai dari memperbaiki jaringan otot, memulihkan simpanan energi (glikogen), mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit, hingga menormalkan sistem hormonal.
Tanpa recovery yang optimal, latihan berat justru jadi bumerang: performa bisa menurun, cedera lebih mudah terjadi, dan motivasi ngedrop.
Fokus Recovery Setelah Latihan
Yang perlu kita “isi ulang” segera setelah latihan adalah tiga hal utama:
1. Energi (glikogen otot & hati) → karbohidrat
2. Jaringan otot (protein otot yang rusak) → protein
3. Cairan dan elektrolit → air, sodium, potassium, dll.
Di artikel ini kita fokus pada point 1 dan 2, yaitu kombinasi protein + karbohidrat (P+C) untuk pemulihan optimal.
Kenapa Harus Kombinasi Karbohidrat & Protein?
Beberapa atlet atau fitness enthusiast hanya minum whey protein saja, atau hanya makan buah dan karbohidrat ringan. Tapi riset menunjukkan bahwa kombinasi P+C jauh lebih efektif untuk:
– Meningkatkan sintesis glikogen otot
– Meningkatkan sintesis protein otot (MPS)
– Mengurangi kerusakan otot (DOMS)
– Mempercepat adaptasi latihan jangka panjang
Penelitian: Ivy et al. (2002) menemukan bahwa kombinasi karbohidrat dan protein setelah latihan meningkatkan pengisian glikogen lebih banyak dibanding karbohidrat saja.
Berke & Luden (2019) menyimpulkan bahwa P+C meningkatkan protein synthesis hingga 200% lebih tinggi daripada karbohidrat atau protein saja.
Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi P+C?
Waktu adalah segalanya! Setelah latihan, tubuh berada dalam “window of opportunity” yang ideal:
– 0–30 menit pertama: kadar insulin naik → cepat memasukkan glukosa dan asam amino ke otot.
– 1–2 jam setelah latihan: masih efektif untuk replenishment glikogen & perbaikan otot.
– >2 jam: efek pemulihan menurun signifikan.
Tips: Jangan tunggu sampai lapar. Siapkan recovery meal/snack atau minuman segera setelah latihan (dalam 30 menit idealnya).
Berapa Banyak Karbohidrat dan Protein yang Dibutuhkan?
Karbohidrat:
– Untuk latihan ringan–sedang (45–60 menit): 0,5–1,0 gram/kg BB
– Untuk latihan berat atau dua sesi per hari: 1,0–1,2 gram/kg BB
Protein:
– 0,25–0,4 gram/kg BB atau sekitar 20–40 gram protein per konsumsi
– Protein cepat serap (whey, susu, telur) lebih disarankan pasca-latihan
Data: Morton et al. (2018) menemukan bahwa 20–40 gram whey protein pasca-latihan secara konsisten meningkatkan massa otot dan kekuatan pada atlet dan non-atlet.
Contoh Kombinasi Protein dan Karbohidrat untuk recovery
| Menu | Karbohidrat | Protein | Catatan |
|---|---|---|---|
| Roti gandum + telur + susu | 40 g | 25 g | Mudah dibuat, cocok pagi atau siang |
| Nasi + ayam + tumis sayur | 50–70 g | 30 g | Cocok untuk makan utama setelah latihan |
| Banana smoothie + whey protein | 35 g | 25 g | Praktis, bisa dibawa ke gym |
| Kentang rebus + tahu tempe + alpukat | 50 g | 20–25 g | Plant-based recovery meal |
| Bubur kacang hijau + susu UHT | 40 g | 12–15 g | Versi lokal, enak dan bergizi |
Kesimpulan
Recovery bukan tambahan, tapi bagian dari latihan. Dan strategi recovery dengan kombinasi karbohidrat dan protein setelah latihan adalah:
Cepat & efisien untuk isi ulang energi dan perbaiki otot
Wajib dilakukan dalam 30–60 menit pasca latihan
Disesuaikan dengan jenis latihan, durasi, dan berat badan
Bisa dibuat dari bahan lokal, hemat dan lezat
Jadi, setelah berkeringat di gym, lapangan, atau jalanan—jangan lupa berikan tubuh kamu “bahan bakar” yang tepat. Karena seperti mobil balap, mesin tubuhmu juga perlu bensin berkualitas dan perawatan rutin. Setelah Recovery Kamu siap untuk latihan kembali, Semangat!!
