Gizi yang tepat memainkan peran penting dalam meningkatkan hasil latihan kekuatan karena makanan yang Anda konsumsi memberikan energi, memperbaiki dan memperkuat otot, serta membantu pemulihan setelah latihan, beberapa alasan pentingnya gizi pada latihan kekuatan diantaranya :
- Pemenuhan Kebutuhan Energi: Latihan kekuatan membutuhkan banyak energi. Konsumsi makanan yang kaya karbohidrat, protein, dan lemak sehat membantu memastikan Anda memiliki cukup energi untuk melakukan latihan dengan intensitas yang diperlukan.
- Perbaikan dan Pembentukan Otot: Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk memperbaiki dan membangun otot. Saat Anda berlatih kekuatan, serat otot mengalami kerusakan mikroskopis yang kemudian diperbaiki dan diperkuat oleh protein yang Anda konsumsi. Asupan protein yang cukup penting untuk memaksimalkan pertumbuhan dan perbaikan otot.
- Pengaturan Cairan dan Elektrolit: Elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium penting untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Saat Anda berkeringat selama latihan kekuatan, Anda kehilangan cairan dan elektrolit. Konsumsi makanan dan minuman yang mengandung elektrolit membantu menjaga keseimbangan dan mencegah dehidrasi serta kelelahan.
- Penyediaan Nutrisi Pascatrain: Setelah latihan kekuatan, tubuh membutuhkan nutrisi untuk memulihkan otot yang rusak dan memulihkan energi yang terbuang. Konsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks setelah latihan dapat membantu mempercepat proses pemulihan dan mengoptimalkan hasil latihan.
- Meningkatkan Daya Tahan dan Kinerja: Gizi yang tepat membantu meningkatkan daya tahan dan kinerja selama latihan kekuatan. Asupan nutrisi yang cukup, termasuk karbohidrat untuk energi dan protein untuk memperbaiki otot, dapat membantu menjaga kinerja Anda selama latihan yang panjang dan intens.
- Mengurangi Risiko Cedera: Nutrisi yang tepat juga dapat membantu mengurangi risiko cedera dengan memperkuat jaringan ikat, tulang, dan otot. Makanan yang kaya akan nutrien seperti kalsium, magnesium, dan vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan mengurangi risiko cedera.
Makanan yang tepat dapat meningkatkan performa pada latihan kekuatan dengan menyediakan energi yang cukup, memperbaiki dan membangun otot, serta memfasilitasi pemulihan yang cepat. Jenis makanan tersebut :
- Sumber Protein Tinggi: Protein adalah nutrisi penting untuk memperbaiki dan membangun otot. Pilih sumber protein tinggi seperti daging tanpa lemak (ayam, daging sapi tanpa lemak), ikan, telur, produk susu rendah lemak (yogurt Greek, susu rendah lemak), kacang-kacangan (kacang kedelai, kacang tanah), dan kedelai. Satu jam setelah melakukan latihan, tubuh membutuhkan suplai nutrisi untuk mengganti energi yang telah hilang. Mengonsumsi makanan kaya akan protein seperti diatas akan memberikan asupan makanan bagi otot berupa asam amino yang membantu otot untuk kembali tumbuh lebih kuat dan lebih besar serta meningkatkan efektivitas dari latihan.
- Karbohidrat Kompleks: Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk latihan kekuatan. Pilih karbohidrat kompleks yang lambat dicerna dan memberikan energi bertahap, seperti sereal utuh, roti gandum, beras coklat, kentang, dan oats. Konsumsi sereal bekatul bisa menjadi pilihan terbaik untuk meningkatkan aktivitas latihan fisik, Makanan ini tinggi akan kandungan serat dan betaine, yang membantu meningkatkan kinerja fisik dengan cara meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Makanan ini juga membantu fungsi sel dan mencegah dehidrasi saat berolahraga.
- Buah-buahan: Buah-buahan mengandung karbohidrat yang mudah dicerna dan juga memberikan vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Buah-buahan seperti pisang, apel, jeruk, berry, dan mangga dapat memberikan energi tambahan sebelum dan setelah latihan. Buah-buahan adalah sumber makanan yang tinggi kandungan gula yang sehat dan menyediakan karbohidrat untuk meningkatkan level energi Anda. Buah segar seperti pisang dan apel yang sarat dengan vitamin C, antioksidan, dan serat, sangat memiliki peran penting dalam memberikan dorongan alami berupa energi sebelum Anda memulai olahraga.
Sayuran Hijau: Sayuran hijau mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan otot dan keseluruhan tubuh. Sayuran seperti bayam, brokoli, kacang hijau, dan asparagus dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. - Biji-bijian dan Kacang-kacangan: Biji-bijian dan kacang-kacangan mengandung protein, karbohidrat, serat, serta lemak sehat dan mineral penting seperti magnesium dan seng. Contohnya termasuk almond, kenari, kacang polong, dan kacang merah.
- Minyak Sehat: Lemak sehat dapat memberikan energi tambahan dan membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Pilih minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak biji rami, atau minyak kelapa untuk menambahkan pada makanan Anda.
- Minuman Elektrolit: Setelah latihan kekuatan, penting untuk mengganti elektrolit yang hilang melalui keringat. Pilih minuman elektrolit yang mengandung natrium, kalium, dan magnesium, atau buat minuman sendiri dengan campuran air, sedikit garam, dan sedikit jus lemon.
- Protein Shake: Shake protein sering digunakan sebagai suplemen setelah latihan untuk membantu memperbaiki dan membangun otot dengan cepat. Pilih shake protein yang mengandung campuran protein whey, susu rendah lemak, atau protein nabati, dan tambahkan buah-buahan atau sayuran untuk nutrisi tambahan.
