Simak nih! Persiapan Latihan dan Gizi menghadapi Marathon (VFM)

Apa itu  Virgin Full Marathon?

Virgin full marathon adalah istilah bagi seseorang yang akan mengikuti lomba lari maraton sejauh 42,195 km untuk pertama kalinya. Ini bukan sekadar lomba, melainkan perjalanan panjang yang membutuhkan persiapan matang secara fisik, mental, dan nutrisi.

Untuk pemula, tantangan terbesarnya biasanya bukan garis finish, tapi bagaimana bisa tetap kuat tanpa kehabisan tenaga di tengah jalan. Tidak jarang, semangat di awal justru membuat kecepatan berlebihan, akhirnya ngos-ngosan sebelum setengah perjalanan.

Kenapa Perlu Persiapan Khusus?

Bagi pemula, jarak maraton bisa terasa sangat menantang. Tanpa persiapan, risiko cedera, kelelahan ekstrem, bahkan DNF (Did Not Finish) bisa menghantui. Maka, penting bagi pelari pemula untuk memahami dan menerapkan prinsip-prinsip latihan serta gizi yang tepat.

Tahapan Persiapan Latihan (Minimal 12 minggu)

1. Penentuan Target dan Kondisi Awal

Lakukan tes VO2 Max, HR Max, dan pace 10K terkini.

VO₂ max adalah jumlah maksimal oksigen yang dapat digunakan tubuh saat latihan intens. Semakin tinggi angkanya, semakin baik daya tahan aerobik seseorang.

Cara Tes:

• Paling Akurat: Uji laboratorium dengan masker oksigen (treadmill test).
• Alternatif di Lapangan (submaximal test): Cooper Test: Lari sejauh mungkin selama 12 menit. Rumus: VO₂ max = (jarak dalam meter – 504.9) ÷ 44.73
• Smartwatch (Garmin, Coros, Polar): Pantau selama latihan tempo atau long run intens.
• Jika memungkinkan, lakukan general check-up.

2. Struktur Latihan Mingguan

Senin:** Strength Training & Mobility

Selasa:** Easy Run 5–8K

Rabu:** Medium Run (tempo or fartlek) 8–10K

Kamis:** Recovery or Active Rest

Jumat:** Easy Run or Cross Training

Sabtu:** Long Run Progressive (10–32K)

Minggu:** Rest & Nutrition Recovery

3. Latihan Zona 2 (Aerobik Dominan)

Zona 2 (sekitar 60–70% HR Max) membantu meningkatkan efisiensi jantung dan pembakaran lemak. Latihan ini penting untuk menjaga daya tahan dan mempersiapkan tubuh berlari jauh tanpa kelelahan dini.

4. Latihan Spesifik: Simulasi Race

* 1–2 kali lakukan simulasi 30 km (weekend)

* Gunakan race gear, jam, sepatu, dan nutrisi seperti di hari-H

Strategi Gizi Sebelum dan Saat Latihan

1. Kebutuhan Energi Harian

Untuk pelari yang berlatih rutin 5–6 kali seminggu:

* 40–60 kcal/kg BB/hari (lihat intensitas dan durasi latihan)

* Makronutrien: Karbohidrat 6–10 g/kg BB, Protein 1.2–1.6 g/kg BB, Lemak 1–1.2 g/kg BB

2. Asupan Sebelum Latihan

* 2–3 jam sebelum: Makan kaya karbohidrat kompleks dan sedikit protein

* 30–60 menit sebelum: Cemilan ringan (banana, roti tawar, madu)

3. Asupan Saat Latihan >90 Menit

* 30–60 gram karbohidrat per jam

* Air + elektrolit 150–250 ml setiap 15–20 menit

* Gunakan energy gel, sport drink, atau buah kering sebagai sumber energi

4. Asupan Setelah Latihan

* Dalam 30 menit: kombinasi karbohidrat dan protein (misal: susu cokelat, smoothie, roti + telur)

* Setelah 2 jam: makan besar bergizi lengkap

Tanda Tubuh Siap Menghadapi Marathon

* Bisa menyelesaikan 30 km long run tanpa cedera

* VO2 Max stabil atau meningkat (misalnya >40 ml/kg/min)

* HRV di atas 30 ms (indikator pemulihan)

* Tidak ada keluhan sendi atau otot selama 3 minggu terakhir

Strategi 1 Minggu Menjelang Hari-H

1. Tapering

Kurangi volume latihan (50–70%), tetap jaga intensitas ringan dan fleksibilitas.

2. Carbo-Loading (3 Hari Sebelum)

* Tingkatkan asupan karbohidrat (8–10 g/kg BB)

* Minum cukup air, hindari makanan baru atau berat

3. Persiapan Mental dan Logistik

* Cek rute lomba, spot tanjakan, cuaca

* Simulasi pace dan waktu shalat bila dibutuhkan

* Tidur cukup minimal 7 jam 3 malam terakhir

Hari-H: Race Day Plan

Sebelum Start:

* Bangun 3 jam sebelum lomba

* Makan roti + madu/selai + pisang + air

* Peregangan dan pemanasan 15 menit

Saat Lomba:

* Gunakan pace target (misal: 7:00–7:30/km untuk target 5 jam finish)

* Ambil minum setiap 2.5–3 km (ikut water station)

* Gunakan energy gel setiap 45–60 menit

* Dengarkan tubuh (jika pegal berat, perlahankan langkah)

Setelah Finish:

* Jalan kaki 5–10 menit pendinginan

* Minum air + elektrolit

* Konsumsi makanan tinggi protein + karbohidrat.

Penutup

Mengikuti full marathon pertama adalah momen monumental. Dengan persiapan latihan dan gizi yang tepat, tubuh akan mampu melewati 42 km dengan penuh kebanggaan. Jangan lupa untuk menikmati prosesnya — karena finish line bukanlah akhir, tapi awal dari perjalanan baru.

“Lari bukan soal siapa tercepat, tapi siapa yang paling siap.”

“Finish sesungguhnya adalah Finish dirumah dalam keadaan sehat”