Bulan Ramadhan sebentar lagi, dan bagi yang rutin berolahraga, penting untuk tetap menjaga performa tanpa merasa lemas dan lesu. Berolahraga saat puasa memiliki banyak manfaat, termasuk menjaga kekuatan otot dan metabolisme tubuh tetap optimal. Banyak orang berpikir bahwa puasa adalah waktu untuk mengurangi aktivitas fisik, padahal olahraga yang dilakukan dengan strategi yang benar justru dapat membantu mempertahankan kebugaran dan mencegah kenaikan berat badan akibat pola makan yang tidak terkontrol. Dengan memilih jenis olahraga yang tepat dan dilakukan pada waktu yang ideal, tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lemas. Kuncinya ada pada pola makan yang tepat dan penyesuaian latihan. Berikut strategi yang bisa diterapkan:
1. Pola Makan yang Tepat saat Puasa
A. Pola makan Sahur
Sahur adalah waktu yang sangat penting untuk memastikan tubuh mendapatkan energi yang cukup untuk menjalani puasa seharian. Karbohidrat kompleks memberikan energi bertahan lama, sementara protein membantu menjaga massa otot. Lemak sehat dari alpukat dan kacang-kacangan mendukung fungsi tubuh serta memberikan rasa kenyang lebih lama. Jangan lupa konsumsi serat dari sayur dan buah untuk membantu pencernaan tetap lancar. Pastikan juga untuk minum cukup air guna mencegah dehidrasi selama berpuasa.
- Pilih karbohidrat kompleks (oatmeal, nasi merah, roti gandum) agar energi dilepaskan perlahan.
- Konsumsi protein tinggi (telur, ayam, ikan, tahu, tempe) untuk menjaga massa otot.
- Tambahkan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun) agar rasa kenyang lebih lama.
- Perbanyak serat dari sayur dan buah untuk pencernaan yang lancar.
- Minum air yang cukup (500–750 ml) agar tubuh tetap terhidrasi.
Contoh Menu Sahur:
- Nasi merah + ayam panggang + sayur bayam + alpukat
- Oatmeal dengan pisang dan kacang almond
- Roti gandum dengan telur rebus dan alpukat
B. Berbuka: Pemulihan Energi dengan Baik
Berbuka dengan air putih dan kurma adalah cara terbaik untuk mengembalikan energi dengan cepat tanpa membebani sistem pencernaan. Hindari makanan tinggi gula karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Sebagai gantinya, pilih makanan dengan kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak sehat untuk menjaga kestabilan energi. Konsumsi makanan dalam porsi yang wajar agar tidak terlalu kenyang dan tetap bisa menjalankan aktivitas seperti ibadah atau olahraga ringan setelah berbuka.
- Mulai dengan air putih dan kurma untuk mengembalikan kadar gula darah secara alami.
- Hindari makanan gorengan atau tinggi gula berlebih yang bisa menyebabkan energi cepat turun.
- Konsumsi makanan bernutrisi lengkap (protein, karbohidrat kompleks, dan serat) setelah shalat Maghrib.
- Hindari makan berlebihan yang bisa membuat tubuh lemas dan mengganggu metabolisme.
- Contoh Menu Berbuka untuk Olahragawan:
- Kurma + air putih + sup ayam dengan sayuran
- Smoothie pisang dengan susu almond dan granola
C. Makan Malam & Sebelum Tidur: Pemulihan & Persiapan Latihan
- Pilih makanan yang membantu pemulihan otot seperti protein tinggi (ikan, daging tanpa lemak, telur).
- Konsumsi karbohidrat sehat untuk menggantikan energi yang hilang saat latihan.
- Hindari makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur agar kualitas tidur tetap baik.
- Setelah berbuka, sangat penting untuk memenuhi kebutuhan protein dan karbohidrat guna pemulihan otot, terutama bagi yang berolahraga. Konsumsi protein seperti ayam, ikan, atau susu protein dapat membantu mempercepat pemulihan otot. Hindari makan dalam jumlah besar sebelum tidur untuk menghindari gangguan pencernaan dan tidur yang tidak nyenyak
2. Waktu & Jenis Olahraga yang Tepat
A. Waktu Ideal untuk Berolahraga
- Sebelum berbuka (sore hari, 1 jam sebelum Maghrib): Cocok untuk olahraga ringan hingga sedang seperti jogging, bersepeda, atau yoga.
- Setelah berbuka (1-2 jam setelah makan malam): Cocok untuk latihan yang lebih intens seperti strength training atau HIIT.
- Sebelum sahur: Bisa dilakukan jika ingin latihan ringan seperti stretching atau jalan santai.
B. Jenis Latihan yang Disarankan
- Latihan ringan hingga sedang: Jalan cepat, bersepeda, yoga, atau latihan kekuatan dengan beban ringan.
- Latihan berat: Hanya dilakukan setelah berbuka dengan cukup asupan energi.
- Latihan fleksibilitas dan mobilitas: Yoga dan stretching untuk menjaga kelenturan otot.
3. Hidrasi yang Optimal
- Penuhi kebutuhan cairan 2–3 liter sehari dengan metode “2-4-2” (2 gelas saat berbuka, 4 gelas antara berbuka dan sahur, 2 gelas saat sahur).
- Hindari minuman berkafein berlebihan yang bisa menyebabkan dehidrasi.
- Konsumsi buah-buahan tinggi air seperti semangka, timun, dan jeruk untuk membantu hidrasi.
4. Suplemen Tambahan Jika Diperlukan
- Elektrolit untuk mengganti mineral yang hilang jika banyak berkeringat.
- Protein shake jika sulit memenuhi kebutuhan protein dari makanan.
- Vitamin dan mineral seperti vitamin C, B kompleks, dan zat besi untuk mendukung daya tahan tubuh.
Dengan strategi yang tepat, puasa bukanlah penghalang untuk tetap aktif dan sehat. Kuncinya ada di manajemen pola makan, hidrasi, dan pemilihan waktu serta jenis olahraga yang sesuai. Selamat menjalani ibadah puasa dan tetap bugar!
