VO₂ max (Volume Oksigen Maksimum) adalah ukuran kapasitas tubuh untuk menggunakan oksigen selama aktivitas fisik intens. Ini dianggap sebagai indikator utama kebugaran kardiorespirasi (jantung dan paru-paru)
Nilai VO2 max yang normal berbeda-beda tergantung pada kelompok umur, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran individu. Berikut adalah Tabel kisaran VO2 max berdasarkan kategori usia dan jenis kelamin (dalam ml/kg/menit) :
Catatan:
Nilai VO2 max dapat dipengaruhi oleh kebugaran, berat badan, jenis latihan, dan kondisi kesehatan. Atlet biasanya memiliki VO2 max lebih tinggi dibandingkan rata-rata populasi.
Strategi untuk Meningkatkan VO2 max
Meningkatkan VO2 max membutuhkan kombinasi latihan fisik yang terstruktur, pemantauan progres, dan pola hidup sehat. Berikut adalah beberapa strategi yang efektif:
- Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max.
a. High-Intensity Interval Training (HIIT)
Latihan ini sangat efektif meningkatkan VO2 max karena memacu kapasitas jantung dan paru-paru.
Contoh:
Sprint 30 detik dengan intensitas maksimal, diikuti jogging atau jalan selama 90 detik.
Ulangi 6–8 kali, 2–3 kali seminggu.
Manfaat: Melatih tubuh menggunakan oksigen secara efisien selama intensitas tinggi.
b. Latihan Zona Aerobik
Fokus pada zona detak jantung 60–75% dari maksimum selama durasi panjang (30–90 menit).
Contoh: Lari, bersepeda, atau berenang dengan kecepatan stabil.
Manfaat: Meningkatkan efisiensi kardiovaskular dan kapilarisasi otot.
c. Tempo Run (Lari Kecepatan Sedang-Tinggi)
Lari dengan kecepatan yang bisa dipertahankan selama 20–40 menit (80–90% dari VO2 max).
Contoh: Lari 4 km di atas pace biasa tetapi tetap nyaman.
Manfaat: Melatih ambang laktat untuk meningkatkan daya tahan.
d. Latihan Fartlek
Menggabungkan interval cepat dan lambat secara spontan.
Contoh: Jogging 1 menit, sprint 1 menit, dan ulangi selama 20–30 menit.
Manfaat: Variasi ini meningkatkan efisiensi kerja jantung.
- Program Pendukung
a. Latihan Kekuatan
Melibatkan latihan beban untuk otot utama (kaki, punggung, inti).
Contoh: Squat, deadlift, lunges, dan plank.
Manfaat: Meningkatkan kekuatan otot yang mendukung efisiensi gerak.
b. Latihan Pernapasan
Latih pernapasan dalam untuk meningkatkan kapasitas paru-paru.
Contoh: Pernapasan diafragma (napas panjang melalui hidung, hembus perlahan melalui mulut).
Manfaat: Membantu menggunakan oksigen lebih baik.
- Nutrisi untuk Mendukung VO2 Max
a. Konsumsi Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk latihan intensitas tinggi.
Contoh: Nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum.
b. Asupan Protein yang Cukup
Membantu pemulihan dan perbaikan otot.
Contoh: Telur, ayam, ikan, tahu, tempe.
c. Hidrasi Optimal
Dehidrasi mengurangi efisiensi kerja jantung.
Tips: Minum 500–750 ml air sebelum latihan dan 200–300 ml setiap 15–20 menit selama latihan.
d. Antioksidan
Mendukung pemulihan dengan melawan stres oksidatif.
Contoh: Buah beri, bayam, kacang-kacangan, teh hijau.
- Pola Hidup Sehat
Tidur 7–9 jam per malam untuk memulihkan tubuh. Hindari merokok dan konsumsi alkohol berlebihan, karena mengurangi efisiensi oksigen. Pantau progres dengan tes VO2 max secara berkala.
Bagaimanakah model latihan jadwal latihan mingguan untuk meningkatkan VO2 max?
Berikut adalah contoh jadwal latihan mingguan selama 4 minggu untuk meningkatkan VO2 max, dirancang untuk memberikan variasi intensitas dan mempercepat adaptasi tubuh:
Minggu 1 & 2: Peningkatan Dasar
Fokus pada membangun daya tahan dan memperkenalkan interval intensitas tinggi.
Senin – HIIT (High-Intensity Interval Training)
Pemanasan: Jogging ringan 10 menit.
Latihan: Sprint 30 detik (90-95% usaha maksimal).
Istirahat aktif (jalan atau jogging ringan) selama 90 detik. Ulangi 6–8 kali.
Pendinginan: Jalan cepat 5 menit + stretching.
Selasa – Latihan Zona Aerobik (Lari Jarak Panjang)
Lari santai 45–60 menit pada zona detak jantung 60–70% dari maksimum.
Rabu – Istirahat Aktif
Jalan santai, yoga, atau peregangan dinamis selama 20–30 menit.
Kamis – Tempo Run
Pemanasan: Jogging ringan 10 menit.
Latihan: Lari 4–6 km dengan kecepatan moderate-hard (80–90% usaha maksimal).
Pendinginan: Jogging ringan 5 menit + stretching.
Jumat – Latihan Kekuatan
Squat: 3 set x 12 repetisi.
Deadlift: 3 set x 10 repetisi.
Lunges: 3 set x 10 repetisi (per kaki).
Plank: 3 set x 30 detik.
Sabtu – Fartlek (Permainan Kecepatan)
Jogging 5 menit, diikuti:
Sprint 1 menit → Jogging 2 menit (5 siklus).
Jalan santai 5 menit untuk pendinginan.
Minggu – Lari Jarak Panjang (Zone 2)
Lari 60–75 menit pada kecepatan stabil (60–70% usaha maksimal).
Minggu 3 & 4: Peningkatan Intensitas
Fokus pada adaptasi tubuh terhadap latihan yang lebih menantang.
Senin – HIIT Level 2
Pemanasan: Jogging ringan 10 menit.
Latihan:
Sprint 45 detik (90% usaha maksimal).
Istirahat aktif 90 detik (jalan/jogging ringan).
Ulangi 8–10 kali.
Pendinginan: Jalan cepat 5 menit + stretching.
Selasa – Recovery Run
Lari santai 30 menit pada zona detak jantung 50–60% dari maksimum.
Rabu – Strength & Core Training
Push-ups: 3 set x 15 repetisi.
Pull-ups (jika mampu): 3 set x 8 repetisi.
Deadlift: 3 set x 8 repetisi.
Side plank: 3 set x 20 detik/sisi.
Kamis – Tempo Run + Hill Training
Lari tempo 4 km, lalu lanjutkan:
Sprint ke bukit 30 detik (4 kali, jalan turun untuk recovery).
Pendinginan: Jalan 5 menit.
Jumat – Istirahat Aktif
Bersepeda santai, yoga, atau berenang selama 30–45 menit.
Sabtu – Fartlek (Intensitas Tinggi)
Sprint 2 menit → Jogging 1 menit (6 siklus).
Jalan santai 5 menit untuk pendinginan.
Minggu – Lari Jarak Panjang (Zone 2)
Lari 75–90 menit pada kecepatan stabil (60–70% usaha maksimal).
Catatan Penting:
Monitor Detak Jantung: Gunakan jam tangan olahraga untuk memastikan Anda berlatih pada zona detak jantung yang sesuai.
Progresifitas: Tingkatkan volume dan intensitas secara perlahan setiap minggu.
Pemulihan: Jangan abaikan istirahat dan nutrisi yang baik untuk pemulihan optimal.
Nah bagaimana peranan gizi untuk mendukung latihan ini?
Gizi diperlukan untuk mendukung peningkatan VO2 max, pemulihan optimal, dan performa latihan:
Prinsip Utama Gizi sebagai penunjang meningkatkan VO2 max
Karbohidrat: Sumber energi utama, terutama untuk latihan intensitas tinggi.
Kebutuhan: 5–7 g/kg berat badan/hari.
Protein: Penting untuk perbaikan otot dan pemulihan.
Kebutuhan: 1.6–2 g/kg berat badan/hari.
Lemak Sehat: Mendukung fungsi hormonal dan cadangan energi.
Kebutuhan: 20–35% total kalori.
Hidrasi: Konsumsi air 2–3 liter/hari, lebih saat latihan intens.
Mikronutrien: Fokus pada zat besi, magnesium, kalsium, dan vitamin C untuk mendukung transportasi oksigen dan pemulihan.
Rencana Nutrisi Harian
Contoh Menu Hari Latihan Intensif (HIIT, Tempo Run, atau Long Run)
- Sarapan (Pre-Latihan):
1 mangkuk oatmeal + 1 sendok makan madu.
1 buah pisang.
1 gelas kopi/teh tanpa gula (opsional).
- Snack Setelah Latihan:
1 gelas susu coklat rendah lemak atau protein shake (20–25 g protein).
1 buah jeruk.
- Makan Siang:
Nasi merah (200 g).
Ayam panggang atau ikan (120 g).
Tumis bayam + wortel (1 porsi).
1 sendok makan minyak zaitun untuk masak.
- Snack Sore:
1 genggam kacang almond atau kacang tanah.
1 buah apel.
- Makan Malam:
Kentang rebus (150 g) atau quinoa (100 g).
Telur rebus 2 butir atau tempe goreng tanpa tepung (80 g).
Salad sayur (timun, selada, tomat) dengan dressing lemon.
- Sebelum Tidur (Recovery):
1 gelas susu tinggi protein atau Greek yogurt.
Contoh Menu Hari Ringan/Recovery (Recovery Run atau Istirahat Aktif)
- Sarapan:
2 roti gandum + selai kacang.
1 butir telur rebus.
1 gelas jus jeruk.
- Snack Pagi:
1 genggam kacang mete atau biji bunga matahari.
1 buah pisang kecil.
- Makan Siang:
Nasi putih (150 g).
Ikan bakar (120 g).
Tumis kangkung + jagung (1 porsi).
Sup kacang merah (1 mangkuk).
- Snack Sore:
1 protein bar (10–15 g protein).
- Makan Malam:
Pasta gandum (150 g) dengan saus tomat dan ayam cincang.
Brokoli kukus + keju parut (1 porsi).
- Sebelum Tidur:
1 gelas susu kedelai atau smoothie buah + protein whey.
Yang perlu diperhatikan juga adalah :
Hari Latihan Berat: Fokus pada karbohidrat tinggi sebelum latihan dan protein tinggi setelahnya.
Hari Pemulihan: Pilih makanan yang lebih ringan dan kaya akan lemak sehat (avokad, minyak zaitun).
Suplemen Opsional (jika diperlukan):
Kafein (30–60 menit sebelum latihan): Untuk meningkatkan fokus dan performa.
Beta-alanine: Membantu menunda kelelahan otot selama latihan intensitas tinggi.
Zat Besi: Jika risiko anemia tinggi (konsultasi dulu).
Tips Tambahan
Siklus Karbohidrat: Tingkatkan asupan karbohidrat sebelum latihan panjang/intens, kurangi di hari istirahat.
Makan Sebelum Latihan: Makan 2–3 jam sebelum latihan utama. Jika terlalu dekat, pilih snack kecil seperti buah + yogurt.
Camilan Setelah Latihan: Konsumsi karbohidrat + protein dalam waktu 30 menit pasca-latihan untuk pemulihan optimal.
Kesimpulan
Jadi bisa disimpulkan adanya Hubungan Sinergis antara Latihan dan Gizi, yaitu Latihan akan Meningkatkan kapasitas tubuh dalam memanfaatkan oksigen sedangkan Gizi Memberikan bahan bakar dan mendukung adaptasi tubuh terhadap latihan.
Kombinasi keduanya menghasilkan peningkatan signifikan pada VO₂ max dibandingkan hanya fokus pada salah satu faktor. Latihan yang dirancang dengan baik, terutama latihan aerobik intensif, adalah faktor utama dalam peningkatan VO₂ max. Namun, tanpa dukungan gizi yang tepat, hasil optimal sulit dicapai. Disamping itu faktor Istirahat dan Pemulihan Serta Genetik disebut juga sebagai pendukung, dengan istirahat dan pemulihan Memastikan tubuh memiliki waktu cukup untuk memperbaiki otot dan jaringan sedangkan Genetik, Meskipun VO₂ max dapat ditingkatkan, batas maksimal sebagian dipengaruhi oleh faktor genetik.
Disadur dari berbagai sumber
