Running Drill

Bagi sebagian pelari, running drill mungkin hanya dianggap sebagai rangkaian gerakan sebelum mulai berlari. Ada high knees, butt kicks, skipping, ankling, leg swing, carioca, atau beberapa variasi lari pendek yang sering dilakukan di pinggir lapangan.

Namun, kalau diperhatikan lebih jauh, running drill sebenarnya mempunyai fungsi yang cukup menarik dalam proses latihan lari. Gerakan-gerakan tersebut memberikan kesempatan kepada tubuh untuk mempersiapkan koordinasi antara otak, sistem saraf, otot, sendi, dan pola gerak sebelum memasuki latihan utama.

Dengan kata lain, running drill bukan sekadar “pemanasan supaya tidak kaku”.

Running drill dapat menjadi jembatan antara kondisi tubuh yang masih relatif diam dengan aktivitas berlari yang membutuhkan koordinasi gerak, elastisitas otot-tendon, keseimbangan, kontrol tubuh, dan kemampuan menghasilkan serta menerima gaya secara berulang.

Hal yang perlu digarisbawahi, running drill bukanlah jalan pintas untuk memperbaiki teknik lari. Teknik berlari sangat kompleks dan dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari kekuatan, mobilitas, koordinasi, kelelahan, kecepatan lari, pengalaman latihan, hingga karakteristik individu.

Penelitian mengenai biomekanika dan running economy juga menunjukkan bahwa hubungan antara satu parameter teknik dengan efisiensi lari tidak sesederhana yang sering digambarkan di media sosial. Sebuah systematic review dan meta-analysis tahun 2024 yang menganalisis 51 penelitian dengan 1.115 peserta menemukan bahwa biomekanika secara individual hanya menjelaskan sekitar 4–12% variasi running economy. Beberapa faktor seperti cadence yang lebih tinggi, vertical displacement yang lebih rendah, serta leg stiffness yang lebih baik memang berhubungan dengan running economy, tetapi tidak berarti semua pelari harus dipaksa memiliki pola gerakan yang sama.

Apa sebenarnya running drill?

Running drill adalah latihan gerak yang dibuat secara spesifik untuk meningkatkan kesiapan dan kemampuan tubuh dalam melakukan pola gerakan yang berkaitan dengan aktivitas berlari.

Berbeda dengan easy run yang langsung melatih aktivitas berlari secara utuh, drill biasanya memecah sebagian komponen gerakan menjadi latihan yang lebih sederhana.

Misalnya, seorang pelari mungkin ingin meningkatkan kontrol kaki ketika melakukan kontak dengan tanah. Ia dapat menggunakan ankling atau variasi skipping sebagai latihan untuk merasakan bagaimana kaki dan pergelangan kaki bekerja secara cepat dan terkoordinasi.

Begitu pula dengan high knees. Tujuannya bukan sekadar mengangkat lutut setinggi mungkin, melainkan memberikan stimulus terhadap koordinasi antara tungkai, panggul, batang tubuh, dan ayunan lengan.

Karena itu, running drill sebaiknya tidak dilakukan dengan prinsip “semakin tinggi, semakin cepat, semakin bagus”.

Yang lebih penting adalah kualitas gerak.

Pelari perlu mampu melakukan gerakan dengan kontrol, ritme, keseimbangan, dan koordinasi yang baik.

Mengapa running drill diperlukan?

Ada beberapa alasan mengapa running drill cukup sering dimasukkan dalam program latihan pelari.

Pertama adalah meningkatkan kesiapan neuromuskular.

Ketika seseorang berlari, otak dan sistem saraf harus mengatur kontraksi otot secara cepat dan berulang. Kaki harus menerima gaya dari tanah, menstabilkan tubuh, kemudian menghasilkan gaya untuk mendorong tubuh ke depan.

Running drill memberikan stimulus gerak dengan intensitas yang relatif terkontrol sebelum pelari memasuki sesi utama.

Kedua, drill dapat membantu meningkatkan kesadaran terhadap gerakan.

Pelari menjadi lebih sadar terhadap posisi tubuh, ayunan lengan, gerakan tungkai, kontak kaki dengan tanah, dan ritme langkah.

Ketiga, running drill dapat menjadi bagian dari dynamic warm-up.

Literatur mengenai dynamic warm-up menunjukkan bahwa aktivitas dinamis sebelum olahraga dapat membantu mempersiapkan sistem muskuloskeletal, neurologis, kardiovaskular, dan psikologis sebelum aktivitas dengan intensitas lebih tinggi.

Namun, jangan salah memahami hal ini.

Dynamic warm-up dan running drill bukan berarti jaminan bahwa seseorang tidak akan mengalami cedera. Risiko cedera lari dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk beban latihan, pemulihan, kekuatan, riwayat cedera, teknik, permukaan lari, tidur, dan faktor individual lainnya.

Jenis-jenis running drill yang sering digunakan

Tidak ada satu daftar running drill yang wajib dilakukan semua pelari. Pemilihan drill sebaiknya disesuaikan dengan tujuan latihan.

1. Ankling

Ankling merupakan gerakan dengan fokus pada pergelangan kaki dan kontak kaki dengan tanah secara cepat dan terkontrol.

Gerakannya relatif kecil dibandingkan running drill lainnya.

Latihan ini dapat digunakan untuk meningkatkan kesadaran terhadap posisi kaki dan ritme kontak dengan permukaan.

Karena amplitudo gerakannya kecil, ankling juga dapat menjadi pilihan awal sebelum masuk ke drill yang lebih dinamis.

2. A-March

A-March dilakukan dengan pola seperti gerakan lari tetapi menggunakan tempo yang lebih lambat dan terkontrol.

Salah satu fokusnya adalah koordinasi antara pengangkatan tungkai, posisi panggul, batang tubuh, dan ayunan lengan.

A-March cocok digunakan untuk mengajarkan pola gerak sebelum berkembang menjadi A-Skip atau variasi yang lebih dinamis.

3. A-Skip

A-Skip merupakan salah satu running drill yang cukup populer.

Gerakannya melibatkan kombinasi pengangkatan lutut, dorongan kaki, ritme, dan koordinasi lengan.

Namun, tujuan A-Skip bukan membuat lutut setinggi mungkin. Jika pelari terlalu fokus mengangkat lutut, gerakan justru dapat menjadi berlebihan dan kehilangan ritme.

Yang lebih penting adalah kemampuan mempertahankan koordinasi dan elastisitas gerak.

4. High Knees

High knees dilakukan dengan mengangkat lutut secara bergantian dengan ritme yang relatif cepat.

Drill ini menuntut koordinasi antara fleksor panggul, tungkai, batang tubuh, dan lengan.

High knees dapat digunakan sebagai bagian dari dynamic warm-up atau sebagai latihan koordinasi.

Namun, tidak perlu mengejar ketinggian lutut secara berlebihan. Gerakan yang terlalu besar tidak otomatis berarti lebih baik untuk kemampuan berlari.

5. Butt Kicks

Pada butt kicks, tumit diarahkan ke arah bokong secara bergantian.

Gerakan ini memberikan stimulus pada pola fleksi lutut dan koordinasi tungkai.

Sama seperti high knees, kualitas ritme lebih penting daripada mengejar gerakan yang ekstrem.

6. Straight-Leg Run

Straight-leg run atau variasinya dapat digunakan untuk memberikan stimulus terhadap koordinasi tungkai dan kemampuan tubuh mengontrol kaki ketika bergerak secara cepat.

Gerakan ini sebaiknya dilakukan dengan jarak pendek dan kecepatan yang terkendali.

7. Skipping

Skipping memberikan kombinasi antara koordinasi, ritme, dan kemampuan menghasilkan gaya melalui tungkai.

Variasi skipping dapat dibuat lebih sederhana maupun lebih eksplosif sesuai kebutuhan pelari.

Karena karakter gerakannya lebih dinamis, skipping sebaiknya dilakukan setelah tubuh cukup siap.

8. Strides

Strides sebenarnya sedikit berbeda dengan drill klasik.

Strides merupakan lari pendek dengan peningkatan kecepatan secara bertahap, biasanya dilakukan dengan teknik yang rileks dan tidak sampai sprint maksimal.

Strides sangat berguna untuk memperkenalkan kecepatan yang lebih tinggi setelah pemanasan.

Untuk pelari jarak jauh, strides dapat menjadi cara sederhana untuk memberikan stimulus neuromuskular tanpa harus membuat sesi latihan berubah menjadi sprint maksimal.

Apakah running drill bisa memperbaiki running economy?

Ini pertanyaan yang menarik.

Running economy menggambarkan seberapa banyak energi atau oksigen yang diperlukan seseorang untuk berlari pada kecepatan tertentu.

Secara sederhana, dua orang dapat memiliki VO₂max yang sama tetapi mempunyai kemampuan berlari yang berbeda karena salah satunya menggunakan energi lebih efisien.

Biomekanika merupakan salah satu bagian dari faktor yang berhubungan dengan running economy. Penelitian menunjukkan bahwa beberapa karakteristik seperti vertical displacement yang lebih rendah, leg stiffness yang lebih baik, dan cadence yang lebih tinggi memiliki hubungan dengan biaya energi yang lebih rendah.

Tetapi di sinilah kita perlu berhati-hati.

Tidak berarti seorang pelari cukup melakukan high knees setiap minggu kemudian running economy-nya otomatis meningkat.

Perubahan running economy merupakan hasil interaksi berbagai faktor: latihan aerobik, kekuatan, plyometric training, neuromuskular, pengalaman berlari, komposisi tubuh, dan kemampuan tubuh beradaptasi terhadap beban latihan.

Bahkan systematic review mengenai gait retraining menunjukkan bahwa perubahan pola langkah dapat memengaruhi beberapa parameter biomekanik, tetapi belum menunjukkan bahwa semua bentuk retraining otomatis meningkatkan performa lari.

Karena itu, running drill sebaiknya dipandang sebagai salah satu komponen latihan, bukan sebagai “obat” untuk semua masalah teknik lari.

Running drill dan kekuatan otot

Ada satu hal yang sering terlupakan ketika membicarakan teknik lari: teknik tidak berdiri sendiri.

Kemampuan tubuh mempertahankan posisi dan menghasilkan gaya sangat bergantung pada kapasitas otot dan sistem neuromuskular.

Pelari yang memiliki koordinasi bagus tetapi tidak memiliki kekuatan yang cukup akan kesulitan mempertahankan kualitas gerak ketika kelelahan mulai muncul.

Karena itu, running drill sebaiknya berjalan bersama strength training.

Review mengenai resistance exercise pada pelari menunjukkan bahwa latihan kekuatan tungkai, termasuk kombinasi strength dan plyometric training, mempunyai bukti yang cukup kuat dalam meningkatkan running economy dan performa.

Jadi, kalau seorang pelari ingin meningkatkan efisiensi larinya, jangan hanya menghabiskan waktu melakukan drill.

Latihan kekuatan tetap mempunyai tempat yang penting.

Lalu apa hubungannya running drill dengan gizi?

Di sinilah pembahasan running drill menjadi menarik dari perspektif sport nutrition.

Mungkin muncul pertanyaan:

“Bukankah running drill hanya dilakukan 10–15 menit? Apa hubungannya dengan gizi?”

Jawabannya: bukan karena drill membutuhkan energi yang sangat besar, tetapi karena drill merupakan bagian dari keseluruhan proses latihan.

Kualitas latihan dipengaruhi oleh kondisi energi, hidrasi, pemulihan, dan ketersediaan substrat energi.

Seorang pelari yang datang ke lapangan dalam kondisi kurang makan, kurang tidur, dehidrasi, dan belum pulih dari latihan sebelumnya mungkin tetap dapat melakukan drill. Namun kualitas koordinasinya belum tentu optimal.

Running drill membutuhkan kontrol gerakan dan respons neuromuskular. Ketika tubuh sudah mengalami kelelahan berat, kemampuan mempertahankan kualitas gerak juga dapat menurun.

Karena itu, gizi tidak perlu diposisikan sebagai “nutrisi khusus untuk running drill”, tetapi sebagai bagian dari kesiapan latihan secara keseluruhan.

Karbohidrat untuk mendukung latihan

Karbohidrat merupakan sumber energi penting terutama ketika intensitas latihan meningkat.

Pada sesi yang hanya terdiri dari pemanasan dan beberapa drill singkat, pelari umumnya tidak membutuhkan strategi carbohydrate loading atau asupan karbohidrat selama latihan.

Namun, jika running drill merupakan bagian dari sesi interval, tempo run, long run, atau latihan dengan volume tinggi, kebutuhan energi keseluruhan menjadi lebih besar.

Ketersediaan karbohidrat yang memadai membantu mempertahankan kualitas latihan dan mendukung pengisian kembali glikogen setelah latihan.

Posisi resmi organisasi seperti Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine menekankan pentingnya pemenuhan kebutuhan energi dan makronutrien, khususnya karbohidrat dan protein, serta strategi makan dan minum yang sesuai dengan kebutuhan latihan.

Protein untuk pemulihan

Running drill memang bukan latihan utama untuk hipertrofi otot.

Tetapi pelari tetap mengalami stres mekanis dan metabolik dari keseluruhan program latihan.

Protein berperan dalam proses pemeliharaan dan perbaikan jaringan setelah latihan.

Karena itu, perhatian terhadap protein sebaiknya diberikan pada keseluruhan pola makan harian, bukan hanya pada menit sebelum atau sesudah running drill.

Hidrasi

Hidrasi juga tidak boleh dilupakan.

Dehidrasi ringan mungkin tidak langsung terlihat ketika melakukan drill selama beberapa menit, tetapi persoalannya menjadi berbeda ketika drill merupakan bagian dari sesi latihan panjang, terutama dalam kondisi panas dan lembap.

Pelari perlu mempertimbangkan kehilangan cairan melalui keringat, durasi latihan, suhu lingkungan, dan kebutuhan individual.

Untuk latihan yang panjang atau menghasilkan banyak keringat, cairan dan elektrolit dapat menjadi bagian dari strategi hidrasi.

Kapan running drill dilakukan?

Untuk sebagian besar pelari rekreasional, running drill dapat dilakukan setelah pemanasan ringan dan sebelum latihan utama.

Contohnya:

5–10 menit easy jogging

kemudian

dynamic mobility

dilanjutkan dengan

running drill 5–10 menit

dan setelah itu masuk ke

sesi utama.

Tidak perlu melakukan 15 jenis drill sekaligus.

Empat sampai enam jenis drill yang dilakukan dengan kualitas baik sudah cukup untuk sebagian besar pelari.

Misalnya:

A-March → A-Skip → ankling → high knees → butt kicks → strides.

Setiap drill dapat dilakukan dalam jarak sekitar 10–20 meter, kemudian kembali berjalan atau jogging ringan.

Jumlah pengulangan disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan latihan.

Prinsipnya sederhana: drill harus membuat tubuh lebih siap berlari, bukan membuat tubuh sudah lelah sebelum latihan utama dimulai.

Running drill bukan perlombaan

Kesalahan yang cukup sering terjadi adalah pelari melakukan running drill dengan terlalu cepat.

Karena melihat orang lain melakukan high knees atau skipping dengan cepat, ia kemudian mencoba menirunya.

Padahal running drill bukan perlombaan.

Jika gerakan menjadi tidak terkontrol, tubuh terlalu tegang, bahu terangkat, atau keseimbangan hilang, manfaat drill justru menjadi kurang optimal.

Pelari sebaiknya mengejar kualitas gerakan terlebih dahulu.

Kecepatan bisa ditambahkan secara bertahap.

Hal yang sama berlaku untuk perubahan teknik lari. Tidak semua pelari perlu dipaksa mengubah foot strike, cadence, atau panjang langkah hanya karena melihat sebuah angka di jam olahraga.

Penelitian mengenai perubahan foot strike, misalnya, menunjukkan bahwa mengubah pola pendaratan kaki bukan strategi universal untuk meningkatkan running economy atau mencegah cedera.

Tubuh manusia mempunyai variasi gerak yang luas.

Tujuan latihan bukan membuat semua pelari terlihat sama, tetapi membuat individu mampu bergerak secara efektif, efisien, dan sesuai dengan kapasitas tubuhnya.

Kesimpulan

Running drill bukan sekadar ritual sebelum berlari.

Jika dilakukan dengan tujuan yang jelas, drill dapat menjadi bagian dari dynamic warm-up sekaligus memberikan stimulus terhadap koordinasi, ritme, kontrol gerak, dan kesiapan neuromuskular.

Namun, running drill juga tidak boleh ditempatkan terlalu tinggi seolah-olah menjadi faktor utama yang menentukan performa.

Kemampuan seorang pelari untuk berlari lebih baik tetap dibangun dari fondasi yang lebih luas: latihan aerobik yang konsisten, pengaturan beban latihan, strength training, pemulihan, tidur, teknik yang sesuai dengan individu, serta asupan energi dan nutrisi yang memadai.

Bagi pelari rekreasional, pendekatan sederhana sering kali justru lebih efektif.

Tidak perlu melakukan banyak drill.

Pilih beberapa gerakan yang sesuai dengan tujuan latihan, lakukan dengan kualitas baik, kemudian lanjutkan dengan sesi utama.

Dan yang tidak kalah penting: jangan sampai running drill selama 10 menit membuat kita lupa bahwa 90 persen kualitas seorang pelari tetap dibangun dari apa yang dilakukan selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan.

Teknik yang baik bukan hasil dari satu jenis drill. Teknik yang baik adalah hasil dari tubuh yang terus beradaptasi terhadap latihan yang tepat, dilakukan secara konsisten, didukung pemulihan dan nutrisi yang memadai.

Referensi

Van Hooren B, Jukic I, Cox M, et al. The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Sports Medicine. 2024.

Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Medicine. 2016.

Doyle E, Doyle TLA, Bonacci J, Fuller JT. The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners: A Systematic Review With Meta-analysis. JOSPT. 2022.

Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review. Sports. 2022.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016.