Dalam dunia kebugaran, kita sering dihadapkan pada dilema klasik: “Sebenarnya, mana yang harus didahulukan? Angkat beban dulu atau langsung lari di treadmill?”
Banyak penggiat fitness yang ingin memiliki tubuh atletis—berotot, padat, namun memiliki persentase lemak yang rendah dan daya tahan kardiovaskular yang prima. Sayangnya, menggabungkan latihan kekuatan (resistance training) dan latihan ketahanan (endurance/cardio) dalam satu rutinitas sering kali dianggap sebagai bumerang. Ada mitos yang beredar bahwa terlalu banyak kardio akan “membakar” otot kesayangan Anda, sementara fokus angkat beban saja kadang membuat stamina jantung kedodoran.
Pendekatan menggabungkan keduanya dikenal dalam ilmu olahraga sebagai Concurrent Training. Apakah benar latihan beban dan kardio saling mematikan? Mari kita bedah dari sudut pandang sains dan bagaimana cara menyusun
programnya agar Anda mendapatkan hasil yang optimal.
Memahami Paradoks Molekuler: Mengapa Keduanya Terlihat Saling Menolak?
Secara fisiologis, tubuh kita merespons jenis latihan yang berbeda melalui jalur persinyalan seluler yang spesifik. Di satu sisi, latihan beban memicu jalur mTOR (mechanistic target of rapamycin), yaitu sakelar utama di dalam sel yang bertanggung jawab untuk sintesis protein otot dan hipertrofi (pembentukan massa otot).
Di sisi lain, kardio atau latihan daya tahan mengaktifkan jalur AMPK (AMP-activated protein kinase), enzim yang merespons penurunan energi seluler dan memicu adaptasi pembakaran lemak serta peningkatan kapasitas oksidatif mitokondria.
Secara historis, penelitian awal menunjukkan bahwa aktivasi AMPK dapat menghambat jalur mTOR. Inilah yang melahirkan kekhawatiran bahwa melakukan kardio dapat menghambat pertumbuhan otot (the interference effect). Namun, ilmu sains modern membuktikan bahwa efek interferensi ini dapat diminimalkan atau bahkan diatasi jika kita mengatur strategi latihan dengan benar.
Strategi Pengaturan Jadwal dan Urutan Latihan yang Tepat
Kunci utama agar concurrent training berhasil terletak pada manajemen kelelahan (fatigue management) dan pengaturan waktu (scheduling). Berikut adalah panduan praktis yang bisa Anda terapkan di gym:
1. Perhatikan Urutan Latihan dalam Satu Sesi
Jika Anda harus melakukan latihan beban dan kardio di hari yang sama, selalu dahulukan latihan beban.
-
Alasan: Latihan beban membutuhkan tingkat konsentrasi tinggi, rekrutmen sistem saraf pusat yang maksimal, dan tenaga penuh agar beban yang diangkat efektif. Jika Anda mendahulukan kardio, energi dan glikogen otot sudah terkuras, sehingga performa angkat beban Anda akan merosot dan meningkatkan risiko cedera.
2. Berikan Jeda Waktu (Timing) yang Ideal
Jika memungkinkan, hindari melakukan kardio intensitas tinggi persis setelah latihan beban yang berat dalam satu waktu.
-
Berikan jeda waktu minimal 4 hingga 6 jam antara sesi latihan beban dan kardio.
-
Alternatif terbaik bagi yang memiliki waktu terbatas adalah menjadwalkan hari terpisah, atau menempatkan sesi kardio di hari khusus pemulihan (active recovery).
3. Pilih Jenis Kardio yang Bersahabat dengan Otot
Tidak semua kardio diciptakan sama dalam konteks mempertahankan massa otot:
-
LISS (Low-Intensity Steady-State): Seperti jalan cepat di treadmill dengan kemiringan tertentu atau jogging santai. LISS sangat minim memicu kelelahan sistem saraf dan sangat aman digabungkan dengan program pembentukan otot.
-
HIIT (High-Intensity Interval Training): Sangat efisien waktu, namun jika dilakukan terlalu sering (misalnya 3-4 kali seminggu bersamaan dengan angkat beban berat), tubuh akan kesulitan pulih (overtraining). Batasi HIIT maksimal 1–2 kali seminggu.
Pondasi Utama: Gizi sebagai Jangkar (KH & Protein)
Latihan sekeras apapun tidak akan membuahkan hasil optimal tanpa dukungan Gizi yang presisi. Saat Anda menggabungkan latihan beban dan kardio, tubuh menuntut pemulihan ganda: pemulihan serat otot yang mikro-robek dan pengisian kembali cadangan glikogen.
Bagaimana pemecahan energi (energy systems) dan sumber bahan bakar untuk masing-masing aktivitas dalam concurrent training. Berikut penjelasannya:
1. Latihan Beban (Resistance Training)
-
Sistem Energi Utama: Sistem ATP-PC (Fosfagen) dan Glikolisis Anaerobik.
-
Sumber Bahan Bakar: Glikogen otot (karbohidrat) dan phosphocreatine.
-
Penjelasan Singkat: Saat Anda melakukan angkat beban yang berat dan eksplosif (misalnya deadlift atau bench press 1–10 repetisi), tubuh membutuhkan energi instan dalam waktu sangat cepat tanpa menunggu pasokan oksigen dari paru-paru. Karbohidrat dalam bentuk glikogen otot adalah bahan bakar utama yang dipecah melalui jalur glikolisis cepat untuk menghasilkan tenaga maksimal. Karena durasinya singkat namun intens, lemak tidak digunakan secara signifikan pada fase ini.
2. Kardio Intensitas Rendah / LISS (Low-Intensity Steady-State)
-
Sistem Energi Utama: Sistem Oksidatif (Aerobik).
-
Sumber Bahan Bakar: Asam lemak (lemak) dan sebagian kecil glukosa/trigliserida intramuskular.
-
Penjelasan Singkat: Ketika Anda melakukan jogging santai atau jalan cepat di zona detak jantung rendah, suplai oksigen ke otot sangat berlimpah. Kondisi ini menjadi lingkungan yang ideal bagi mitokondria untuk membakar lemak (melalui proses beta-oksidasi) sebagai sumber bahan bakar utama. Karena intensitasnya rendah, cadangan glikogen otot dihemat, menjadikannya pilihan aman bagi penggiat fitness yang ingin membakar lemak tanpa menguras energi otot secara drastis.
3. Kardio Intensitas Tinggi / HIIT (High-Intensity Interval Training)
-
Sistem Energi Utama: Kombinasi Glikolisis Anaerobik dan Oksidatif Aerobik (Sistem Campuran).
-
Sumber Bahan Bakar: Glikogen otot dan glukosa darah, dengan tambahan oksidasi lemak pada fase pemulihan (recovery interval).
-
Penjelasan Singkat: Selama interval cepat yang meledak-ledak (misalnya sprint 30 detik), tubuh sangat bergantung pada pemecahan glikogen secara cepat. Begitu memasuki fase istirahat singkat, tubuh beralih kembali ke jalur oksidatif untuk memulihkan kadar ATP sekaligus melunasi “utang oksigen” (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Walaupun HIIT sangat efisien membakar kalori total dalam waktu singkat, beban glikogen yang terkuras mirip dengan latihan beban, sehingga manajemen karbohidrat harian menjadi sangat penting.
Karena latihan beban dan kardio (terutama HIIT) sama-sama mengandalkan glikogen otot sebagai bahan bakar utama, seorang atlet atau penggiat fitness wajib memperhatikan asupan karbohidrat kompleks di sekitar waktu latihan (peri-workout nutrition). Mengabaikan karbohidrat demi mengejar penurunan berat badan yang ekstrem justru akan memicu tubuh memecah jaringan otot (katabolisme protein) untuk diubah menjadi glukosa melalui jalur glukoneogenesis.
-
Kecukupan Protein: Tempatkan protein sebagai prioritas utama. Konsumsi sekitar 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk memastikan otot terlindungi dari pemecahan jaringan (katabolisme).
-
Manajemen Karbohidrat: Jangan menghindari karbohidrat sepenuhnya. Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk sesi angkat beban yang eksplosif dan ketahanan kardio. Atur waktu konsumsi karbohidrat di sekitar waktu latihan (pre-workout dan post-workout).
Untuk memastikan cadangan glikogen tercukupi dan otot terlindungi dari katabolisme, berikut adalah beberapa pilihan menu praktis yang mudah ditemukan sehari-hari di sekitar kita :
1. Menu Pra-Latihan (Pre-Workout – 1 hingga 2 Jam Sebelumnya):
- Tujuan: Memberikan pasokan karbohidrat siap pakai untuk energi latihan beban tanpa membuat perut terasa penuh.
- Pilihan Menu:
- 1 buah pisang ukuran sedang + 1 lembar roti tawar gandum dengan olesan 1 sendok makan selai kacang.
- Atau 1 mangkuk kecil bubur kacang hijau (tanpa terlalu banyak santan) dengan sedikit gula merah.
2. Menu Pasca-Latihan (Post-Workout – Pemulihan Maksimal):
- Tujuan: Mempercepat pengisian ulang glikogen otot dan memulai sintesis protein otot berkat kombinasi karbohidrat dan protein berkualitas tinggi.
- Pilihan Menu:
- Nasi merah/putih secukupnya + dada ayam suwir atau dada ayam bakar + tumis tahu/tempe dan sayur bayam.Atau alternatif praktis: 3 butir telur rebus (ambil putihnya semua, gunakan kuningnya 1–2 buah) ditemani sepiring nasi dan sup sayur hangat.
3. Camilan Padat Nutrisi Pendukung (Opsional):
Pilihan Menu: 1 gelas oatmeal hangat yang dicampur dengan 1–2 sendok makan biji chia (chia seeds) untuk pasokan serat, protein nabati, dan slow-release energy tahan lama.
Kesimpulan
Concurrent training bukanlah jalan buntu bagi perkembangan otot Anda. Dengan memahami bagaimana tubuh merespons latihan secara seluler, mengatur urutan latihan dengan bijak, serta mengimbanginya dengan nutrisi yang padat zat gizi, Anda bisa mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia: tubuh yang kuat, massa otot yang terjaga, serta jantung dan stamina yang luar biasa.
